Pasirinkite laipsnišką ir saugų svorio metimo būdą. Mes jums pasakysime viską apie švelnią dietą svorio metimui: pagrindinius principus, leidžiamus maisto produktus ir savaitės meniu.
Kaip saugiai numesti svorį? Daugelis dietologų mano, kad švelni dieta yra puiki galimybė numesti svorio. Principai, kontraindikacijos, privalumai ir meniu savaitei namuose - visa informacija yra medžiagoje.
Yra daug įvairių svorio metimo dietų, skirtų trumpoms „sprinto" lenktynėms.
Tausojanti dieta svorio metimui, palyginti su jomis, yra maratonas, jis gali trukti daugiau nei šešis mėnesius, o maisto kalorijų apribojimas yra gana rimtas. Prieš pradėdami tokiu būdu mesti svorį, būtinai susisiekite su savo gydytoju ir sužinokite, ar jums tikrai saugu valgyti taikant švelnią dietą, skirtą svorio metimui.
Švelni dieta svorio metimui: pagrindiniai principai ir kontraindikacijos
Švelni dieta yra padalinta į dvi pagrindines fazes: intensyvią fazę ir pakartotinę fazę.
Intensyvi fazė trunka iki 6 mėnesių. Per šį laiką turite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1800 kalorijų per dieną. Laikydamiesi dietos, daugiausia dėmesio skiriate maistui, kuriame gausu baltymų. Pavyzdžiui, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, neriebus sūris ir tofu. Aliejus ir kiti salotų užpilai neįtraukiami į dietos meniu, o angliavandenių kiekis neviršija 20 gramų per dieną. Taigi iš pradžių beveik kiekviename valgyje bus šiek tiek mėsos, dažniausiai be garnyro arba su tam tikrų daržovių (brokolių, žiedinių kopūstų ir kitų iš leidžiamų maisto produktų sąrašo) patiekalais.
Antrame etape galite lėtai pridėti riebalų ir angliavandenių ir palaipsniui sumažinti baltymų kiekį iki 70–140 gramų per dieną. Antrasis etapas trunka 6–8 savaites. Pirmąjį mėnesį leidžiama iki 45 gramų angliavandenių per dieną, o antrąjį - iki 90 gramų.
Pasitarkite su savo gydytoju, kad norint apsaugoti kūną nuo maistinių medžiagų trūkumo, pirmojo etapo metu gali tekti vartoti papildomą multivitaminų, kalio, kalcio, magnio ar natrio papildą. Taip pat turite stebėti savo būklę ir, jei ji, pavyzdžiui, pablogėja, sumažėja našumas ar prasideda galvos svaigimas - turite nedelsdami pereiti į kitą etapą arba, atitinkamai, pakartoti arba atsisakyti dietos.
Kodėl švelni dieta jums naudinga?
Švelni dieta naudinga ne tik metant svorį. Papildomi švelnios dietos pranašumai:
- cholesterolio kiekio sumažinimas iki 20%;
- cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
- kraujospūdžio mažinimas;
- apsauga nuo metabolinio sindromo.
Deja, net švelni dieta nėra idealus svorio metimo receptas. Prieš pradėdami, būtinai pasitarkite su specialistu, nes dieta turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, tai gali sukelti mitybos trūkumus organizme.
Dieta netinka:
- pagyvenusiems žmonėms;
- laktacijos metu ir nėščioms moterims;
- turintiems tulžies pūslės problemų;
- žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų;
- pacientams, sergantiems lėtinėmis ligomis.
Švelni dieta svorio metimui: savaitės meniu
Leidžiami ir tabu maisto produktai
Mes jau apibūdinome kai kuriuos maisto produktus, kuriuos galite valgyti laikydamiesi lengvo svorio dietos. Išsamus leidžiamų produktų sąrašas:
- paukštiena: vištiena be odos, kalakutiena, žąsis, antis;
- mėsa: liesa mėsa, kiauliena, aviena;
- žuvys: plekšnė, menkė, šamas, otas;
- daržovės: lapiniai žalumynai, brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, salierai, pomidorai, svogūnai, agurkai, cukinijos;
- neriebūs pieno produktai: varškė, neriebus sūris, liesas pienas;
- kiaušiniai ir baltymai;
- tofu.
Iš tausojančios dietos meniu neįtraukiamas didelis riebalų ir angliavandenių kiekis. Visas tabu maisto produktų sąrašas:
- vaisiai: obuoliai, uogos, apelsinai, vynuogės, melionai, kriaušės, persikai;
- krakmolingos daržovės: bulvės, kukurūzai, žirniai;
- grūdai: kviečiai, avižos, miežiai, grikiai, soros;
- ankštiniai: juodosios pupelės, lęšiai, avinžirniai, pupelės, žemės riešutai;
- perdirbti maisto produktai: maisto produktai, kepiniai, bulvių traškučiai, greitas maistas, saldainiai;
- saldūs gėrimai: sultys, saldi arbata, sportiniai gėrimai, soda;
- cukrus ir saldikliai: medus, klevų sirupas, stalo cukrus, melasa, rudasis cukrus;
- riebalai ir aliejai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, augaliniai aliejai, salotų užpilai, sviestas, margarinas;
- visaverčiai pieno produktai: jogurtas, riebus sūris, pienas.
Valgyti reikia po truputį, mažomis porcijomis, bet dažnai. Ši dieta turi tris pagrindinius valgius per dieną ir keletą užkandžių. Gerai tinka:
- Kiaušinis;
- Kepamos mėsos ar žuvies gabalėlis;
- Varškė;
- Riebalas neriebaus sūrio;
- Keli salierų stiebai;
- Sauja virtų daržovių iš leidžiamų sąrašo;
- Pomidoras.
Nepamirškite išgerti pakankamai vandens, dienos norma yra apie pusantro iki dviejų litrų, geriausia išgerti bent stiklinę pusvalandį ar valandą prieš valgį, taip pat gerti nesaldintą žalią ar juodą arbatą kaip užkandžius. paskandinti galimą alkio jausmą. Geras variantas yra mineralinis vanduo arba erškėtuogių sultinys, žolelių arbata, be abejo, į šiuos gėrimus nereikia dėti cukraus ir iš esmės reikia susilaikyti nuo cukraus. Geriausias būdas gaminti maistą yra garinti, virti, kepti, galite naudoti mikrobangų krosnelę.
Švelni dieta saugiam svorio metimui: meniu ir patiekalai, kuriuos galite gaminti namuose
Pirmadienis
- Pusryčiai: kiaušinienė su špinatais ir pomidorais.
- Pietūs: kepta menkė su garintais brokoliais.
- Vakarienė: vištienos krūtinėlė su keptais Briuselio kopūstais.
Antradienis
- Pusryčiai: tofu su svogūnais, česnakais ir paprikomis.
- Pietūs: kepta vištiena su daržovių garnyru (be padažo).
- Vakarienė: kiaulienos kotletai su keptais šparagais.
Trečiadienis
- Pusryčiai: kiaušinių omletas su cukinijomis, pomidorais ir česnakais.
- Pietūs: kepta menkė su virtais kopūstais.
- Vakarienė: liesos maltos jautienos, grybų, česnako, imbiero ir žaliųjų svogūnų salotos.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: neriebus varškės sūris.
- Pietūs: mažai angliavandenių turinčios kalakutienos mėsos kukuliai su cukinijomis ir pomidorų makaronais.
- Vakarienė: kepta vištiena su česnaku ir citrina (be garnyro).
Penktadienis
- Pusryčiai: kietai virti kiaušiniai su druska ir pipirais.
- Pietūs: keptas tofu su garintomis šparaginėmis pupelėmis.
- Vakarienė: keptas kepsnys su orkaitėje keptais baklažanais.
Pakartokite bet kurią šeštadienio ir sekmadienio dieną.
Nepamirškite apie apribojimus - intensyviai fazei pagrindinę dalį sudaro baltymai, antrajai jų kiekis sumažėja dėl padidėjusio angliavandenių kiekio.
Švelnios dietos receptai
Vištienos troškinys su daržovėmis
Sudėtis: vištienos filė, žiediniai kopūstai, brokoliai, kiaušiniai, neriebi grietinė, neriebi grietinėlė, sūris pabarstymui, česnakas, prieskoniai pagal skonį.
Paruošimas: jei daržovės užšaldytos - atitirpinkite, jei ne - nuplaukite pasūdytame vandenyje, padalykite į žiedynus. Vištieną supjaustykite, kepimo inde sumaišykite su daržovėmis, užpilkite grietine, praskiesta šiltu vandeniu, pašaukite į orkaitę 20 minučių, temperatūra - 180 laipsnių. Antrą kartą pilant grietinėlę sumaišykite su dalimi sūrio, kiaušiniais, smulkiai supjaustytu česnaku arba perleiskite per česnako presą, suberkite prieskonius, viską kruopščiai išmaišykite. Išimame vištieną su daržovėmis iš orkaitės, užpildome ją ką tik paruoštu įdaru, ant viršaus paskirstome likusį sūrį. Viską grąžiname į orkaitę dar 20 minučių.
Daržovių salotos
Sudėtis: neriebus sūris, saliero stiebai, pomidorai, agurkai, raudonieji svogūnai, žolelės, citrinų sultys.
Paruošimas: nuplaukite daržoves, supjaustykite jas į gilų dubenį, atsiųskite smulkiai supjaustytą neriebų sūrį, smulkintus saliero stiebus, žoleles arba smulkiai supjaustykite rankomis. Įpilkite citrinos sulčių ir viską kruopščiai išmaišykite.
Dietinė sriuba su mėsos kukuliais
Sudėtis: kalakutienos, vištienos ar triušio filė, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, svogūnai, kiaušiniai, žolelės, prieskoniai pagal skonį.
Paruošimas: sumalkite mėsą su svogūnu, įpilkite kiaušinio, druskos, pipirų, jei norite, sumaišykite ir suformuokite mėsos kukulius. Gatavus mėsos produktus suberkite į verdantį vandenį, į juos įmaišykite brokolių ir žiedinių kopūstų, anksčiau suskirstytų į žiedynus (jei pirkote šaldytas daržoves, jų iš anksto nereikia atitirpinti), tarkuotas morkas ant smulkios trintuvo - tai suteiks auksinę spalvą. į sultinį, prieskoniai pagal skonį. Virkite, kol bus paruošti kopūstai ir mėsos kukuliai, patiekdami papuoškite žolelėmis. Į sriubą taip pat galite įdėti kietai virtą kiaušinį - po pusę kiekvienoje lėkštėje.
Švelnios dietos apžvalgos
Išbandžiusieji šią švelnios dietos svorio metimui versiją sako, kad jos laikytis yra gana sunku - apribojimai yra stiprūs, dienos kalorijų kiekis gali būti nepakankamas įpratusiems prie fizinio aktyvumo ar ilgiems pasivaikščiojimams, nuovargiui, gali atsirasti galvos svaigimas - jei taip atsitiks, dietos kalorijų kiekį reikės didinti, o po to palaipsniui mažinti, stebint sveikatos būklę ir vengiant fanatizmo.
Maistas, kurį galite valgyti, yra pakankamai skanus, bet ne per įvairus, sunkiausia žmonėms atsisakyti kepinių ir saldumynų bei pereiti prie daržovių kaip garnyro. Jie taip pat rekomenduoja nepamiršti maisto papildų ir pranešti apie alkio jausmą, kuris iš pradžių gali jus lydėti, bet tada greičiausiai priprasite prie naujos dietos.
Išeiti iš dietos, kaip perspėja tie, kurie ją išbandė, turi būti labai sklandus, net ir baigus antrąjį etapą, maisto produktai iš draudžiamų sąrašų turi būti pateikiami labai atsargiai, kitaip yra rizika, kad visos pastangos dėl dietos svorio netekimas. Faktas yra tai, kad ilgą laiką vykstanti medžiagų apykaita, kurios reikia šiai dietai, yra atstatoma, organizmas įpranta apdoroti tam tikrą tam tikros rūšies maistą, todėl riebalų perteklius gali būti perteklinio poveikio pasekmė. Geriausia nuo šios dietos pereiti prie dietos, sukurtos laikantis tinkamos mitybos rekomendacijų, tokiu atveju svorio padidėjimo tikimybė bus minimali, užteks jėgų ir energijos.