Ideali figūra nėra sukurta per penkias minutes; Lietumas pasiekiamas per dietos apribojimus ir nuolatinį jūsų kūno treniruotę.
Naudojant specialų pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio namuose kiekvieną dieną kasdieniame gyvenime, yra puikus būdas moterims lengvai išlaikyti puikią formą.
Pratimai moterims lieknėti
Gražios ir tonizuotos rankos yra intensyvių treniruočių vaisius. Geriau pradėti nuo lengvo rankų apšilimo ir tik tada pereiti prie pagrindinės jėgos treniruotės. Kokie yra kai kurie pratimai, skirti numesti svorio ant rankų?
Apšilimas
Moterims numesti rankos svorio pratimus būtinai apima įvairių rūšių rotacijas. Pirmiausia reikia pakelti rankas, paskleisti jas į šonus ir sudėti lygiagrečiai grindims. Perkelkite rankas link savęs 20 kartų, tada taip pat atsukite rankas nuo savęs. Nekeičiant savo pozicijos, sulenkite alkūnes ir pasukite jas į skirtingas puses 20 kartų. Pasukite tiesias rankas, tarsi su „malūno sparnais“, viena kryptimi, o kita - po 20 pasukimų kiekviename.
Pagrindiniai pratimai
Norėdami juos atlikti, turėsite pasiimti mažus hantelius. Visų pratimų pėdos yra pečių pločio.
- Pakelkite rankas hanteliais į priekį, padėkite jas priešais save, tada nuneškite į šonus ir lėtai nuleiskite. Pakartokite 15-20 kartų.
- Nulaužę rankas hanteliais žemyn išilgai kūno, pasukite jas į priekį. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius. Pakartokite tiek kartų, kiek per pirmąjį pratimą.
- Laikydami hantelius, sulenkite alkūnes, kad susidarytumėte stačiu kampu. Lėtai pakelkite sulenktas rankas aukštyn, kad alkūnės būtų pečių lygyje. Taip pat lėtai, švelniai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Galite atlikti 15 ar daugiau šių pratimų.
- Padėkite rankas hanteliais į krūtinės lygį, kad jos liečiasi. Lėtai paskirstykite rankas į šonus, ištiesindami alkūnes. Tada pakelkite jį, nuleiskite į priekį ir paspauskite atgal į krūtinę. Atlikite tai bent 10 kartų.
Aukščiau pateiktas pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio rankose, yra skirtas moterims, turinčioms vidutinį atletikos treniruotę, todėl pradiniame etape pradedantiesiems geriau padidinti krovinį palaipsniui - padidinti kartojimų skaičių kiekvieną dieną. Atsantriausios moterys gali atlikti pratimus, kad namuose kelis kartus per dieną numestų svorio ant rankų.
Svorio metimo namuose pratimai namuose
Dažniausiai didžiąją dalį mokymų vykdo moterys, skirtos numesti svorio. Daugelio moterų svajonė yra lygus ir beveik plokščias skrandis. Tam reikia ypatingų pastangų ir būtinai įprastų sportinių krovinių. Jei yra galimybė, galite užsiregistruoti instruktoriui sporto salę, tačiau mokymus galite atlikti namuose. Svorio metimui moterims labai svarbu sukurti gražų pilvo kūrimo procesą, geriau pradėti jį šiltai ir tada pereiti prie pagrindinės gimnastikos.
Namų pratimai, skirti prarasti pilvą ir šonus:
- Sėdėkite ant grindų, ilsėkitės kojomis ant stabilios daikto. Tam galite naudoti lovą, didelę kėdę ar sofą. Rankos reikia atsinešti už galvos, užsegimas ir pasilenkimas paeiliui į priekį, kairėn, dešinė. Pakreipimai daro mažiausiai 20 kartų.
- Gulėkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas maždaug 30 laipsnių. Iškvėpdami švelniai pakelkite juos šiek tiek aukščiau, nuleisdami kojas prie grindų, tačiau nelieskite. Rankos guli ant grindų išilgai kūno ir, judėdami, neatsitraukite nuo jo. Pirmiausia pakaks 20–30 metodų, per savaitę turite atsinešti 50 vienetų.
- Vis dar gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelių ir padėkite kojas ant grindų. Pataisykite šioje pozicijoje. Padėkite rankas po galva. Viršutinę korpuso dalį pakelkite maždaug 45 laipsniais nuo grindų ir švelniai nuskendkite atgal. Padarykite mažiausiai 30 metodų.
- Toliau guli toje pačioje pozoje, kojos sulenktos ant kelių, pirmiausia nukrenta viena kryptimi ir dedamos ant grindų. Reikėtų paaiškėti, kad atvejis slypi tiesiai, o kojos ir klubai šone. Tokioje susuktoje pozoje atsisiųskite spaudos 20–25 kartus. Tada pasukite kojas kita linkme ir pakartokite visus veiksmus.
- Padėtis ant nugaros. Turite pakilti ant alkūnių ir sutvarkyti pozą. Su tiesiomis kojomis atlikite pratimą „žirklės“. Spauda turi kiek įmanoma labiau įtempti ir gerai jaustis. Atlikite 40-50 kartų.
- Gulėdama užpakalyje ant nugaros ištiesinkite kojas, rankomis išilgai kūno. Lėtai pakelkite tiesias kojas ir tiesias rankas, taip pat pečius ir viršutinę nugarą. Apatinė nugaros dalis ir sėdmenys turėtų gulėti ant grindų. Spaudą reikia kuo labiau įtempti, vystydamiesi iškvėpdami. Pakanka pakartoti 30 kartų.
Pratimai, skirti prarasti pilvo ir šonų svorį, nebus paprasti, atvirkščiai, gali atrodyti labai sunku, tačiau norint pasiekti tikslą, viskas reikalinga. Namuose gali būti visiškai atliekamas moterų svorio metimo pratimų rinkinys.
Susukimų ir klubų svorio metimo pratimai
Kiekviename treniruotėse, kaip numesti svorio moterims, jis turėtų būti skirtas klubams ir sėdmenims - viena iš problemiškiausių vietų, kurios nenori savarankiškai numesti svorio. Norint suteikti jiems elastingumą, būtina dėti pakankamai pastangų. Kompleksas yra labai paprastas, jį lengva atlikti namuose naudojant namų apyvokos daiktus.
- Šiltas --p. Tai galima padaryti atliekant 30 pritūpimų ar tokio paties skaičiaus polinkio skirtingomis kryptimis. Po šilto, jūs galite pradėti kurti pagrindinį kompleksą.
- Stovinčioje padėtyje kojos yra šiek tiek platesnės už pečius, gaminamos pusiau. Būtinai ne greitu tempu ir tik su tiesia nugara. Tai svarbu. Pritūpimai daro iškvėpdami. Pakartokite bent 30 kartų.
- Pietūs į priekį ir į šonus. Pirmiausia dešine koja, tada, kairėje. Ženkite koją toli į priekį, pasilenkite į kelią, laikykite antrą tiesiai. Sėdi 15 kartų. Panašiai pakartokite antrą koją. Tada taip pat pasidarykite kiekviena kryptimi.
- Atsistokite ant keturių, pritvirtinkite alkūnių ir kelių padėtį. Savo ruožtu kiekvieną koją atstumkite ir pakelkite. Mankštos metu įjunkite sėdmenis. Kiekviena kryptimi padarykite 50 tokių svyravimų.
- Gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pritvirtinkite kojas ant grindų. Rankomis su atviromis delnais pailsėti ant grindų. Gulėdami ant pečių ašmenų, kuo daugiau pakelkite apatinę dėklo dalį, tvirtai suspaudę sėdmenis. Padarykite mažiausiai 50 keltuvų.
- Pratimas atliekamas stovint, rekomenduojama naudoti rutulį. Jis turi būti suspaustas tarp kojų, kad jis būtų maždaug šlaunies lygyje. Jį turėtų suspausti šlaunies vidus. Pakartokite stendo paspaudimą 100 kartų. Šioje pozicijoje taip pat galite pritūpti. Taip pat veiksmingi klubų treniruotės.
- Kitam pratimui jums reikės kėdės. Jums reikia atsiklaupti už jo. Laikydami ant kėdės užpakalinės dalies rankomis, paimkite koją kuo daugiau atgal, padarykite 10 kartų ir tada taip pat į šoną. Pakartokite su antrąja koja. Nugara turi būti laikoma tiesi, o sėdmenys.
- Atsistokite tolygiai, nugara prie sienos, prispausdama jai pečius, pečių ašmenis ir klubus. Iš pradžių 10 kartų išspauskite sėdmenis, tada greitai tiek kartų. Alternatyvūs lėti ir greiti suspaudimai. Nėra jokių apribojimų pakartojimų skaičiui.
Pratimai kojų ir lanų svorio metimui
Lieknos ir tvarkingos kojos visada atrodo įspūdingai, nepaisant to, ką rengiasi jų meilužė. Pratimai, skirti numesti svorio kojas ir juostas, padės jos padaryti stiprius ir gražius.
Priešais šiuos pratimus galite minkyti naudodami įprastus pritūpimus.
Motelio pratimų rinkinys svorio metimui:
- Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant kietos kėdės. Sulenkite kojas ir padėkite ant kelių ne per daug (knyga, hantelio). Lėtai pakelkite kelius, rankomis laikykite ant kėdės. Padarykite 30–40 metodų.
- Kėdė vėl padės. Uždėkite tiesią koją ant kėdės galo. Padėkite rankas ant diržo. Palaikymas ant antrosios kojos. Būtina pritūpti ant atraminės kojos, antrą kartą laikant kuo tiesesnę. Ant kiekvienos kojos gaminamos mažiausiai 20 pritūpimų.
- Laikydami rankas bet kokiam fiksuotam daiktui, pavyzdžiui, spintelei, stovinčiai ant vienos kojos, kuo daugiau paimkite antrą koją ir pakelkite į šoną. Kiekvienai kojai atlikite 30 artėjimų.
- Tolygiai stovėdami kojos kartu, ištiesinkite nugarą ir kiek įmanoma pakelkite ant kojų pirštų, tada lėtai numeskite. Galite padaryti iki 50 keltuvų.
- Susisiekite, sudėkite kojas. Pakelkite kojas paeiliui, lenkdami prie kelio. Tuo pat metu paskleiskite rankas į šonus. Pakeldami koją, turite 15 sekundžių pasilikti šioje padėtyje. Kiekvieną koją pakelkite 20–25 kartus.
Aukščiau pateikti veiksmingi pratimai, skirti numesti svorio „Lyuscos“, lengvai padės jūsų kojoms grąžinti senąją harmoniją!
Tai būtina bet kuriai moteriai, kuri nenori dėvėti papildomų svarų ant savo kūno fizinei veiklai. Namų mokymas svorio metimui tinka moterims, kurios neturi pakankamai laiko treniruotėms sporto salėje. Jei reguliariai užsiimate, atlikite veiksmus pagal rekomendacijas ir reguliariai tai darote, tada poveikis ilgą laiką neprivers savęs.