Iki šiol nėra nutraukti ginčai apie tai, kas geriau: širdies ar jėgos treniruotes. Tyrimas Leslie Willis (Leslie H. Willis) ir jo kolegos iš duke universitetas Universiteto parodė, kad pratimai geriau sujungti.
Dalyviai, kurie vykdė tik širdies pratimai, prarado daugiau riebalų. Tačiau žmonės, kurie derinama širdies su galia mokymo, ne tik prarado, bet ir padidinti raumenų masę.
Privalumas kartu treniruotes patvirtina ir tyrimai Sulin Ho (Suleen Ho) iš Universitetas Kertina Australijoje. 12 savaičių treniruotes kartu padėjo dalykai sumažinti svorį ir riebalų kiekį organizme, ir efektyviau, nei širdies ar svorio pratimai atskirai.
Matome, kad didžiausią efektą, reikia atlikti ir širdies, ir jėgos pratimai.
Pirmieji labiau energijos, užtat antroji siurblys raumenys ir dėl deguonies skolos padeda deginti kalorijas ne tik į mokymo, bet ir po jos.
Yra labiausiai energijosе pratimai kombinuotam treniruotės. Iš pradžių apsvarstykite galimybes, kurių reikia aparatūra: skersinis, masės, lynai, spausdinti kamuolys, o tada pereiti prie pratimai su savo svorį, kad deginti riebalus.
Pratimai su įranga
Tracery
Šis pratimas aiškiai sugalvojo požemio. Pirmiausia jūs pritūpęs su sijos ant krūtinės, o tada be sustojimo, darote jimboy obvertitur. Judėti lėtai negalima: jūs prarasite greitį ir inercijos ir jums reikės papildomo undergrowth, kad pop paštu laiptais. Todėl tracery vykdomi labai intensyviai ir praleisti jūros energijos.
Tracery gerai apkrovos klubų ir sėdmenų, pečių ir nugaros. Taip pat į darbą įtraukti raumenis spauda.
Pasiimti toks svoris, kad atlikti 10 tracery be sustojimo, o dar geriau — leisti juos į intervalas treniruotes, ir jums gaila, kad gimė šviesą.
Dviguba banga virvė
Tyrimas Charles J. Fountaine iš Universiteto-Ročesteris į Duluth parodė, kad 10-minučių treniruotės su dviem lynai leidžia deginti 111,5 kcal — maždaug du kartus daugiau, nei tuo metu veikia. Eksperimento dalyviai vykdė vertikalią banga rankomis per 15 sekundžių, o tada poilsiautojų 45 sekundes. Ir taip 10 kartų.
Šiuo metu pratimai gerai apkrovosся plačiausia jūsų nugaros raumenis ir reguliuojamo delta, kaip sinergiklių veikia galiniai delta ir trapecija. Taigi, pratimas ne tik padeda eikvoti kalorijas, bet ir gerai apkrovos visą pranašumą kūno. Taip pat į darbą įtraukti quads ir sėdmenų, o spauda ir extensors nugaros stabilizuoti korpusas.
Pabandykite pakartoti eksperimentą Charles J. Fountaine ir daryti 10 būdų, kaip 15 sekundžių. Jei sunku, sumažinkite darbo laikas iki 10 sekundžių. Taip pat galite surašyti intervalas treniruotę iš skirtingų pratimų su virvė, rodomų video.
Metimai kamuolį į sieną
Metimai kamuolį į sieną ir primena tracery. Pirmiausia jūs išeinate į pritūpęs, tada reikia ištiesinti iki, bet vietoj jimboy obvertitur mesti kamuolį į sieną. Šis pratimas atsižvelgiant quads ir sėdmenų, pečių, nugaros, trapecijos, raumenų žievė.
Metimai kamuolys reikia atlikti didelio intensyvumo, o darbo krūvį galima keisti, didėja svoris, kamuolys ir reguliuojant aukštį, į kurią jums jį mesti.
Darykite 2-3 požiūris apie 20-25 kartą arba įjunkite metimai į intervalas treniruotę. Pavyzdžiui, 30 sekundžių išskleidžiamajame kamuolys, o likutis minutes darykite burpee, ir taip iki tol, kol skaičiuojama 100 metimų.
Didžiausią šuolį masės
2010 m. sausio mėn Amerikos taryba fiziniu pratimai ACE paskelbė tyrimo rezultatai, rodo, kiek kalorijų galima sudeginti per laimėjimas masės.
Dalykai vykdė šešių pridurkai per 15 sekundžių, o tada poilsiautojų 15 sekundžių. Ir taip 20 minučių. Aerobinis per dalyviai sudeginant 13,6 kcal per minutę, o anaerobinio — 6,6 kcal. Pagaminta 20,2 kcal per minutę ir 404 kcal per 20 minučių!
Be tvirta deginti kalorijų, suskubo masės naudinga siurbimo nugaros ir kojų, stiprinti riešų ir jėgos rankena. Pratimas vysto savo ištvermę ir greitį, traukiniai koordinuoti judesius.
Jei norite sudeginti daugiau kalorijų, pasirinkite iš penkių pratimų su svoriai ir atlikite trys apskritimo po 15 pakartojimų kiekvieno iš jų 30-sekundžių pertrūkiais tarp pratimaiи.
Pratimai su savo svoriu
Šokinėja per virvė
Šokinėja per virvė dirba kojų raumenys, tricepsas ir krūties raumenis. Pratimas gali sudeginti nuo 700 iki 1 000 kcal per valandą priklausomai nuo intensyvumo. 20 minučių šokinėja per virvė pagal energijos suvartojimas lygūs 45 minučių atsipalaidavimui veikia.
Skirtingai nei sprintas, šuoliai mažiau apkrovos ratu, nes jūs žemė į abi kojas. Tai papildomas pliusas, kad žmonės plius svorio.
Jūs galite pradėti savo treniruotę su virvė: šokinėja padės gerai apšilti kūnas dėl šių pratimų. Po sąnarinių sušilti įdėti laikmatis ir šokti 45 sekundes vidutiniškai tempu, o po 15 sekundžių — greitai. Atsipalaiduokite minutę ir bandykite dar devynis kartus.
Jei norite sudeginti daugiau kalorijų, išmokti dukart šokinėja. Štai gera schema mokymas:
- du kištukiniai šuolis, vienas dvigubas — kartoti 10 kartų;
- du kištukiniai, du dviejų komponentų — 10 kartų;
- du kištukiniai, tris dvigubas — 10 kartų ir pan.
Jei jūs jau žinote, kaip atlikti dvigubą, pabandykite garsaus lyginamosios Annie. Pirmiausia darote 50 dvigubas šokinėja ir atnaujinimų korpuso (iš gulint), paskui 40, 30, 20 ir 10. Ir visa tai už laiką ir be pertraukų pailsėti.
Taip pat jūs galite skirtis savo savo treniruotes, pridedant kiti pratimai su virvė.
Burpee
Didelio intensyvumo treniruotės su burpee deginti nuo 8 iki 14 kcal per minutę. Tai yra, todėl burpee, jūs galite sudeginti 280 kcal per 20 minučių. Taip pat jūs galite apsunkinti pratimas, pridedant šokinėja ant bokso, šokinėja grifas, pullups ir kitus variantus.
Štai keletas variantų, treniruotės:
- Mažėjančia tvarka laiptų burpee pradedantiesiems. Atlikite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee su ramybe per minutę tarp požiūriai.
- 100 burpee. Atlikite 100 burpee, atsipalaiduoti pagal poreikį.
- Dvi minutes burpee (pažengusiems). Nustatykite laikmatį ir padarykite kuo daugiau burpee per dvi minutes. Stenkitės, kad ne kentėjo technika: nelieskite maitinimo krūtimi ir klubai lyties, viršuje taške smagiai nuo žemės.
Pratimas "Alpinistas"
Priimkite atrama gulint ir pakaitomis alkūnė ratu, lyg ir bando griebtis jais iki krūtinės. "Alpinistas" atliekamas greitai, bet taz ir nugara kieta užfiksuoti.
Pratimas gerai siurbliai spauda ir raumenų flexors klubų, o dėl intensyvumo didėja vartojimo kalorijų. Priklausomai nuo svorio, jūs galite praleisti nuo 8 iki 12 kcal per minutę.
Žinoma, jūs negalėsite atlikti "Alpinistas" 10-20 minučių iš eilės. Vietoj to sujungti su kitais pratimaiи į intervalas mokymo. Pavyzdžiui, 20 apynių "Alpinistas", 10 push-UP (galima su juosmens), 20 apynių "Šokinėja Jack", 15 oro pritūpęsаний. Atlikite 3-5 ratą, poilsis tarp etapinis laikas — 30 sekundžių.
Taip pat galima daryti "Alpinistas" per Tabata: 20 sekundžių aktyvaus vykdymo, 10 sekundžių poilsis. Skaičius ratą — pagal sveikata.
Pritūpimai su šuolių
Pritūpimai be vamzdžio ir svarmenimis sunku pavadinti veiksminga pratimaiи. Kitas dalykas — pritūpęsания su šuolių. Šį pratimą, jūs išeinate į pritūpęs, o tiekėjų einate su šuolis. Dėl šio pratimas tampa daug stipriai, o jūs išleidžiate daugiau kalorijų.
Atlikite tris požiūris po 20-30 kartų. Ir taip, jums nereikės labai ilgai šokti, kol jūs gerai apkrovos kojų raumenys.
Kaip atlikti pratimus be įranga
Kad pratimai su savo svoriu padėjo sublogti, ji turi būti intensyvus ir ilgai. Paprasčiau tariant, jei jūs darote 20 pritūpęsаний, o paskui poilsio penkias minutes, jūs, žinoma, sustiprinamas source code raumenis, bet daug kalorijų ne įrašyti.
Todėl atlikite pratimus su didelio intensyvumo, o dar geriau — leisti juos į intervalas treniruotės su tam tikru kiekiu poilsio tarp požiūriai — nuo 10 sekundžių iki vienos minutės. Todėl jūs išsaugokite aukštas pulsas per visą treniruotę ir įrašyti daugiau kalorijų.
Be to, atminkite, kad nė viena treniruotės nepadės numesti svorio, jei jūs ne peržiūrėti savo mitybą. Sujungti pratimai su mityba, ir jūs labai greitai pamatysite pirmuosius rezultatus.