Tinkama mityba norint numesti svorio namuose

Tinkama mityba norint numesti svorio nėra griežta dieta su daugybe apribojimų ir nuolatinio alkio jausmo. PP yra subalansuota ir maistinga leidžiamų maisto produktų dieta su minimaliu kalorijų kiekiu, kuri leidžia ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti jį stabilų.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio?

Tinkamai numesti svorio atsižvelgiama į riebalų, angliavandenių ir baltymų santykį. Meniu sudarytas taip, kad susidarytų priimtinas kalorijų deficitas, dėl kurio deginami poodiniai riebalai. O į racioną įtrauktas sveikas maistas teigiamai veikia visą organizmą, skatina medžiagų apykaitos procesus, kurie padeda gerinti virškinimą ir mažina kūno svorį.

PP dieta – ne trumpalaikis reiškinys, o gyvenimo būdas, kurio visada reikia laikytis, kad nepatirtumėte svorio problemų.

Tinkamos mitybos taisyklės norint numesti svorio:

1. Neįtraukiami visi kepti ir riebūs maisto produktai, užkandžiai ir greitas maistas, produktai, kuriuose yra skonio stipriklių ir maisto priedų.
2. Nerekomenduojama valgyti jokio maisto ne namuose, nebent esate tikri dėl teisingo riebalų, angliavandenių ir baltymų santykio patiekaluose.
3. Druskos vartojimas yra ribotas.
4. Rytas prasideda stikline šilto vandens, kurį reikia gerti mažais gurkšneliais.
5. 1/5 viso raciono sudaro daržovės ir vaisiai, vartojami švieži.
6. Greitieji angliavandeniai – minimaliais kiekiais, juos rekomenduojama keisti lėtaisiais – nesaldintomis daržovėmis, makaronais iš aukščiausios kokybės miltų, rupių miltų arba viso grūdo duona.
7. Greitieji angliavandeniai – medus, saldūs vaisiai – vartojami tik ryte arba po pietų.
8. Gyvūninių baltymų kiekis maiste yra 1 g vienam kūno svorio kilogramui.
9. Vanduo – ne mažiau kaip 2 litrai per dieną, visada 1 stiklinė šilto vandens likus pusvalandžiui iki pagrindinio valgio.
10. Dalinis maitinimas - valgymas bent 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis.
11. Vakarienė – 3 valandos prieš miegą (ne vėliau).
12. Užkandžiai – jų gali būti tik 2 per dieną: leidžiamas kefyras ir rūgštus obuolys.
13. Valgymas praleidžiamas ne prie televizoriaus žiūrėjimo, knygos skaitymo ir kitos susijusios veiklos.

14. Laikykitės valgymo grafiko – valgyti reikia kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Svarbu kruopščiai ir ilgai kramtyti visus maisto produktus, taip greičiau ateis užsitęsusio sotumo jausmas.

Kaip pereiti prie PP?

Neįmanoma vieną rytą kardinaliai pakeisti dietos. Staigus pažįstamo maisto atsisakymas sukelia virškinimo sistemos sutrikimus, o kūnas patiria stresą. Staiga bet kokios dietos pradžia (be išankstinio pasiruošimo) neišvengiamai baigiasi nesėkme ir per trumpiausią įmanomą laiką.

Tinkamai mitybai reikia pasiruošti. Jei PP dietą lydi nuolatinis alkio jausmas, o mintys apie draudžiamus skanėstus neleidžia normaliai gyventi, vadinasi, perėjimas prie dietinės mitybos buvo neteisingas arba jo visai nebuvo.

Teisinga svorio metimo mitybos sistema yra ne tik fizinis, bet ir moralinis pasiruošimas bei psichologinis nusiteikimas. Jame pateikiama:

1. Likus savaitei iki PN pradžios, reikia palaipsniui keisti mitybą ir mažinti porcijų tūrį. Paruošimo laikotarpiu dar galite valgyti keptą mėsą ir bulves, tačiau jų kiekis lėkštėje neturi viršyti delno ploto.
2. Paruošimo laikotarpiu reikia keisti ne pačius produktus, o jų paruošimo būdus. Jei bulvės nuolat vartojamos keptos, gumbus reikia garinti, kepti ar virti. Tą patį reikia daryti ir su kitais produktais: žuvies ne kepti, o kepti; Nekepkite mėsos iki traškios, apdorodami ją augaliniame aliejuje, o troškinkite.
3. Galima ir reikia naudoti padažus; jie pagerina patiekalų skonį. Tačiau padažų padažus reikia ruošti savarankiškai, nepridedant didelio kiekio aštrių prieskonių ir žolelių, kurios žadina apetitą.

4. Rekomenduojama gerti juodąją arbatą ir kavą be cukraus; palaipsniui juos reikia pakeisti žaliąja arbata. Jūs neturėtumėte gerti vandens valgio metu arba iškart po jo.

Per 1-2 savaites laipsniškai pertvarkant mitybą, organizmas pripras prie naujo meniu, o perėjimas prie PN nesukels streso.

Leidžiami ir draudžiami PP produktai

Svorio metimo dieta neapima šių maisto produktų:

• riebi mėsa ir žuvis;
• keptas maistas;
• šviežia duona, pyragaičiai;
• saldumynai ir konditerijos gaminiai;
• šokoladas, kakavos gėrimai;
• prieskoniai;
• marinatai ir marinuoti agurkai;
• rūkyta mėsa ir pirktinės dešros;
• majonezas ir padažai jo pagrindu;
• alkoholis, gazuoti gėrimai.

Tinkama dieta, padedanti numesti svorio, apima:

• pieno ir fermentuoto pieno produktai, kurių riebumas yra minimalus;
• liesa mėsa;
• neriebi upių ir jūros žuvis;
• riešutai;
• ankštiniai augalai;
• daržovės;
• nesaldinti vaisiai;
• grūdiniai javai.

Geriau visiškai atsisakyti druskos. Jei neįmanoma valgyti be jo, leidžiama jo dėti, bet minimaliu kiekiu.

Tinkama mitybos schema

Tinkamas svorio metimas ir svorio metimas bus veiksmingesnis, jei laikysitės specialios schemos: 3 + 2, kur: 3 yra pagrindiniai valgiai, o 2 - užkandžiai. Tarp valgymų neturėtų būti ilgų pertraukų. Jei skrandis tuščias ilgiau nei 4 valandas, atsiranda alkis, dėl kurio tada bus suvalgoma daug daugiau. Tinkama dieta norint numesti svorio namuose yra tokia:

1. Pusryčiai 7 val.
2. Užkandis – 10 val.
3. Pietūs – 13.00 val.
4. Užkandis – 16.00 val.
5. Vakarienė – ne vėliau kaip 19 val.

Šis režimas tinka žmonėms, kurie keliasi apie 6.30 val. Jei rytinis pakilimas įvyksta anksčiau ar vėliau, maisto vartojimo grafikas derinamas individualiai su 3 valandų pertraukomis tarp valgymų.

Savaitės ir mėnesio meniu pavyzdys

Pirmadienis:

1. Pusryčiai: gabalėlis duonos, žalios daržovės, žalioji arbata.
2. Užkandis: kefyras.
3. Pietūs: virta vištiena, kopūstai ir garuose virtos pupelės, erškėtuogių sultinys.
4. Užkandis: kefyras.
5. Vakarienė: brokoliai su sūriu, virtas kiaušinis, mėtų arbata.

antradienis:

1. Pusryčiai: daržovių salotos, rūgštus obuolys, stiklinė rūgpienio.
2. Užkandis: vaisiai.
3. Pietūs: daržovių tyrės sriuba, kepta jautiena.
4. Užkandis: vaisiai.
5. Vakarienė: virta lašišos filė, nepoliruoti ryžiai, vaisių gėrimas.

Trečiadienis:

1. Pusryčiai: garų omletas su žolelėmis, arbata, citrusiniai vaisiai.
2. Užkandis: kefyras.
3. Pietūs: garuose kepti kotletai su troškintomis pupelėmis ir daržovių salotomis, sultys.
4. Užkandis: kefyras.
5. Vakarienė: varškės troškinys, obuolys, daržovių sultys.

Ketvirtadienis:

1. Pusryčiai: daržovių salotos, skrebučiai su sūriu, arbata.
2. Užkandis: obuolys.
3. Pietūs: makaronai, daržovių salotos, kepta vištienos krūtinėlė, kompotas.
4. Užkandis: obuolys.
5. Vakarienė: garuose kepti žuvies kotletai, garuose virti brokoliai, arbata.

Penktadienis:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu ir sviestu, obuolys su cinamonu, vaisių sultys.
2. Užkandis: fermentuotas keptas pienas.
3. Pietūs: moliūgų sriuba su sezamo sėklomis, daržovių salotos, arbata.
4. Užkandis: fermentuotas keptas pienas.
5. Vakarienė: virta kalakutienos filė su troškintomis morkomis, vaisių sultimis.

Šeštadienis:

1. Pusryčiai: keptos bulvės su varške ir žolelėmis, sultys.
2. Užkandis: obuolys.
3. Pietūs: kepta žuvies filė su daržovių salotomis.
4. Užkandis: obuolys.
5. Vakarienė: neriebi varškė su nesaldžiais vaisiais.

sekmadienis:

1. Pusryčiai: skrebučiai su kiaušiniu ir pomidorais, vaisių gėrimas.
2. Užkandis: kefyras.
3. Pietūs: garuose virta veršiena su keptomis bulvėmis, salotos su daržovėmis, arbata.
4. Užkandis: kefyras.
5. Vakarienė: garuose virtas omletas su pupelėmis, rūgštūs vaisiai.

Tinkama mityba norint numesti svorio gali būti pagrįsta šiais patiekalais, pakaitomis visą mėnesį:

1. Rekomenduojami pusryčiai: garuose virti baltyminiai omletai, duona su sūriu ir pomidorais, košė, varškė su vaisiais.
2. Pietūs: daržovės su rudaisiais ryžiais ir mėsa, sriuba be kepimo, makaronai, kopūstų troškinys, daržovių salotos, virta mėsa ir žuvis, garuose troškinti kotletai, keptos daržovės, košės su mėsos ar žuvies patiekalais.
3. Vakarienės: daržovės su kepta arba virta mėsa, žuvis, kotletai, garuose virti omletai be pieno, vaisiai, pieno produktai.

Patiekalai svorio metimui, jei išmoksite derinti mėsos, žuvies patiekalus ir garnyrus, bus skanūs, sotūs ir įvairūs.