Net jei antsvoris yra tiesiog nepadoriai didelis, jį reikia numesti po truputį. Dietologų teigimu, sveikas svorio metimas negali būti didesnis nei 5 kg per mėnesį. Visi bandymai pagreitinti šį procesą turi didelę galimybę baigtis pražūtingai tiek svoriui, tiek sveikatai. Išsamios dietos su nedideliu kalorijų kiekiu neįtraukiamos.
Kodėl geriau numesti 5 kg per mėnesį?
Antsvoris gerokai pablogina ne tik fizinę, bet ir moralinę žmogaus būklę, mažina savigarbą ir tiesiogine to žodžio prasme atima jėgas, todėl noras kuo greičiau atsikratyti šių nekenčiamų kilogramų yra visai suprantamas.
Tačiau dietologai perspėja: bado streikai, sunkios dietos ir kitos organizmui įtemptos sąlygos niekada nepraeina nepalikdamos pėdsakų. Prasta oda, nagai ir plaukai, virškinimo trakto sutrikimai ir hormonų disbalansas – tai tik keletas dalykų, kurie gali nutikti greitai numetus svorį. Tačiau liūdniausia, kad visos šios aukos, kaip taisyklė, yra bergždžios: tokiu būdu numestas antsvoris grįžta net ir su papildomais kilogramais.
Po tokio rezultato, turint silpną sveikatą ir didelį stresą, sunku susikaupti ir pradėti rūpintis savimi. Todėl neturėtumėte eiti šiuo keliu tikėdamiesi, kad jums viskas bus kitaip. Svoris turėtų nukristi 1 kg per savaitę.
Mėnesio pabaigoje ant svarstyklių pamatysite minus 5 kg ir jo numesite natūraliai.
Norėdami numesti 5 kg per mėnesį, jums reikės:
- Koreguokite savo mitybą.
- Sukurkite pavyzdinį mėnesio meniu.
- Atlikite keletą fizinių pratimų per dieną, kad efektyviai numestumėte perteklinį svorį. Arba galite užsiregistruoti į kūno rengybos pamoką.
Tinkamos mitybos taisyklės nesilaikant dietų
Norėdami numesti 5 kg per 1 mėnesį, turėsite šiek tiek pakoreguoti savo mitybą. Tinkama mityba yra geros sveikatos ir puikios figūros pagrindas. Jei teisingai maitinsitės visą laiką, o ne tik metimo mėnesį, numestas svoris nebesugrįš.
Tinkama mityba turi visus būtinus elementus, kurie palaiko žmogaus sveikatą ir suteikia energijos.
Yra tik keli pagrindiniai principai, kurių turi laikytis ne tik norintys sulieknėti, bet ir visi žmonės:
- Gerkite pakankamai švaraus vandens per dieną (ne mažiau kaip 2 litrus). Be to, reikia gerti pusvalandį prieš kiekvieną valgį ir pusvalandį po jo, bet ne valgant. Ryte tuščiu skrandžiu reikia išgerti stiklinę šilto vandens, vėl pusvalandį prieš pusryčius.
- Jūs turėtumėte valgyti reguliariai. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, gerina virškinimą, o tai ir užtikrina svorio mažėjimą.
- Mityba turėtų būti įvairi, tai užtikrins vitaminų balansą organizme. Norėdami tai padaryti, į savo racioną įtraukite neperdirbtų daržovių ir vaisių.
- Iš raciono išbraukite saldžius, sūrius, riebius, rūkytus, miltinius, pusgaminius (dešreles) ir gazuotus gėrimus. Visus patiekalus gaminkite garuose arba orkaitėje, visiškai nepridedant aliejaus arba minimaliai. Nevartokite alkoholio vieną mėnesį, kai numetate svorio.
- Sumažinkite maisto kiekį vienu metu iki vienos stiklinės tūrio. Geriau valgyti dažniau (5-6 kartus per dieną), bet mažomis porcijomis. Po mėnesio priprasite prie šio režimo ir toliau jo laikysitės.
- Valgykite lėtai, kad lėkštė dar neištuštėtų sotumas ir nekiltų pagundos pridėti daugiau. Triukas, kaip pailginti maisto vartojimo laiką: Valgykite su lazdelėmis arba nedideliu šaukšteliu.
Be to, reikia pažymėti, kad nepaisant griežto reikalavimo iš raciono neįtraukti saldumynų ir kitų dalykų, mitybos specialistai pataria tokiais klausimais būti lankstesniems. Nebijokite valgyti tai, ko tikrai norite, bet geriau susiraskite idealų pakaitalą norimam produktui. Jei mėgstate saldumynus, leiskite sau juos valgyti, bet tik iki 12 valandos ir nedaug. Beveik bet kokį kenksmingą ir skanų produktą galima pakeisti kažkuo panašaus skonio, bet naudingu tiek sveikatai, tiek lieknėjimui.
Geriamojo režimo laikymasis palengvins tiek svorio metimo procesą, tiek virškinimo trakto funkcionavimą.
Sveika mityba palaiko užkandžiavimą. Staigus alkis gali sugadinti jūsų nuotaiką ar net sukelti žlugimą ir persivalgymą. Metant svorį pravers užkandis su tinkamais maisto produktais: obuoliu, dribsnių batonėliu, sauja džiovintų vaisių ar riešutų. Tai vėl pagerina medžiagų apykaitą.
Kasdien reikia tiksliai žinoti, ką ruošite ryte, pietums ir vakare bei kuo užkandžiausite tarp valgymų. Šaldytuve neturi būti kitų maisto produktų.
Kad nevartotumėte nesveiko maisto lieknėjant, susidarykite savaitės patiekalų sąrašą ir įsigykite reikiamų produktų. Nustatykite optimalų valgymo laiką ir laikykitės grafiko. Mitybos specialistai rekomenduoja laukti 2,5 valandos tarp valgymų, tačiau ir čia galimos pavienės išimtys; Svarbiausia, kad nepatektumėte į stresą, kaip taikant griežtas dietas.
Tik laikantis šių paprastų taisyklių per pirmąsias dvi savaites galima pastebėti teigiamų pokyčių. Išnyks pirmieji kilogramai, atsiras lengvumo jausmas, pagerės virškinamojo trakto veikla, pagerės nuotaika.
Kokį maistą ir kokiu laiku geriausia valgyti norint numesti 5 kg per mėnesį?
Tinkamai mitybai svarbu, kad patiekaluose, kurie sudaro savaitės meniu, būtų visi angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekiai, kurių organizmui reikia tinkamam visų sistemų funkcionavimui.
Pusryčiams idealiai tinka šių produktų deriniai: kefyras, avižiniai dribsniai, sėlenų musliai, pienas, varškė. 
Pusryčiai turi būti lengvi, bet sotūs, kad pripildytų organizmą energijos visai dienai. Ryte leidžiama valgyti šiek tiek saldaus, bet geriau, jei tai saldūs vaisiai ar uogos.
Antrieji pusryčiai ateina praėjus 1,5-2 valandoms po pirmųjų. Čia tinka lengvas maistas: obuoliai, džiovinti vaisiai, uogos, 1 avižinis sausainis, truputis grikių su sveikosiomis skaidulomis. Antrųjų pusryčių metu naudinga išgerti greipfrutų sulčių.
Pietums turi būti daržovių, geriausia šviežių. Galima suvalgyti puodelį šviežių salotų, keletą riekelių viso grūdo duonos ar sėlenų, virtos mėsos.
Salotas geriau aptepti alyvuogių aliejumi arba apšlakstyti citrinos sultimis: tai aktyviau pradės svorio metimo procesą.
Popietinis užkandis, kaip ir antrieji pusryčiai, turi būti lengvas. Idealu: obuolių padažas arba obuolys, keptas su medumi, 1 apelsinas, puodelis spragėsių, sauja džiovintų slyvų. Tai ne visai sotus valgis, kaip antrieji pusryčiai, o greičiau užkandžiai, reikalingi alkiui numalšinti.
Vakarienei tradiciškai ruošiamas baltyminis maistas. Tinka kepta arba virta žuvis, vištiena arba garuose troškinta, su virtomis daržovėmis ir grikiais kaip garnyrą. Bet jei vakare nesijaučiate labai alkani, galite tiesiog suvalgyti varškės.
Vakarienės porcijos visą mėnesį turi būti saikingos, kad neperkrautų skrandžio likus kelioms valandoms iki miego.
Nakčiai. Jei vakarienė buvo gana lengva, likus maždaug valandai iki miego reikėtų išgerti stiklinę neriebaus jogurto ar kefyro, suvalgyti šviežią žalią ar keptą obuolį ir kelis gabalėlius džiovintų vaisių.
Tokia dieta su vidutiniu fiziniu aktyvumu leis jums palaipsniui numesti 5 kg per vieną mėnesį.
Savaitės meniu pavyzdys svorio metimui
Svorio metimo meniu pavyzdį sudaro 5 valgiai. Kaip užkandį tarp pagrindinių valgymų galite valgyti nedideliais kiekiais šviežių nesaldžių vaisių, džiovintų vaisių, riešutų, 1/2 puodelio kefyro arba neriebaus jogurto.
Tinkamai mitybai tinkami pusryčių variantai:
- avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, geriausia vandenyje (200 gramų), 1 vaisius;
- 1 virto kiaušinio, 1 gabalėlio vaisiaus, 2 viso grūdo duonos, riekelės sūrio;
- neriebios varškės (200 gramų), 1 stiklinė šviežiai spaustų nesaldžių vaisių sulčių, sauja riešutų.
Tinkamos mitybos pietų variantai:
- virta vištienos krūtinėlė (150 gramų), lengvos daržovių salotos su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi, viso grūdo duona;
- puodelis salotų su virta vištiena, pomidorais, bulguru, prieskoninėmis žolelėmis, pagardintomis medumi, 1 vaisiumi;
- sumuštinis iš sėlenų duonos su raudona žuvimi, krapais, avokadu, 1 stikline neriebaus jogurto.
Tinkamai mitybai tinkančios vakarienės galimybės:
- kepta liesa žuvis (200 gramų), daržovių salotos;
- virtos vištienos filė (150 gramų), keptos daržovės (brokolis, žiedinis kopūstas, moliūgas), pomidoras ir 1 valgomasis šaukštas fetos sūrio;
- 3 ruginė duona, kepti burokėliai (100 gramų), gabalėlis ožkos sūrio – išdėliokite sumuštinio pavidalu.
Pratimai svorio metimui namuose
Apkrovos pagrindinėms raumenų grupėms sustiprins kūną, padarys jį atsparesnį, o sumažinus apimtis padės išvengti suglebusios odos atsiradimo.
Fiziniai pratimai yra būtinas asistentas metant svorį. Vidutinis fizinis aktyvumas leis greitai pradėti riebalų deginimo procesą ir išvengti svorio mažėjimo dėl sumažėjusios raumenų masės.
Tačiau pratimai turi būti atliekami teisingai. Pradėkite treniruotę nuo trumpo apšilimo, kad nepažeistumėte raumenų: lenkdami, sukdami kaklą, kūną, rankas ir klubus, judindami kelio sąnarį.
Nebūtinai įtraukite į savo programą sunkių pratimų, ypač jei niekada anksčiau nesportavote. Paprastų pratimų rinkinį geriau atlikti kasdien po 20-30 minučių.
Mėnesio treniruotės bus veiksmingos, jei jos bus praktikuojamos nuolat.
Pritūpimai
Šis pratimas yra pagrindinis ir apima ne tik kojas ir sėdmenis. Taisyklingai pritūpę dirba ir pilvo bei nugaros raumenys. Pritūpti reikia 30-40 kartų vienu priėjimu be svarmenų, 15 kartų su svarmenimis, iš viso patartina atlikti 3 priėjimus.
Technika: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o nugara būtų tiesi. Keliai nukreipti į priekį, kaip ir pėdos. Įkvėpdami turite lėtai atitraukti dubenį kiek įmanoma atgal, nuleiskite klubus, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Keliai neviršija pėdų, nugara lieka tiesi. Pagrindinis svoris turėtų kristi ant kulnų. Žemiausiame taške sustokite sekundei ir lėtai kilkite iškvėpdami.
Hula lanko verpimas
Šis pratimas ne tik sumažins juosmens apimtį, bet ir sustiprins nugaros bei pilvo raumenis. Kiekvieną dieną turite pasukti hula lanką bent 7-10 minučių.
Šokinėjimo virvė
Svorio metimo laikotarpiu būtini stiprūs kardio pratimai. Aktyvios treniruotės padės greičiau atsikratyti antsvorio ir pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą.
Gerai, jei galite šokinėti 6-8 minutes, bet jei turite prastą fizinį pasirengimą, geriau šį laiką sumažinti per pusę, palaipsniui didinant šuolių skaičių.
Galite šokinėti 2 ar 3 rinkiniais, tačiau poilsis tarp jų neturėtų būti pasyvus – lengvas bėgimas ar ėjimas.
Pasukite kojas
Šis pratimas puikiai stiprina kojų raumenis. Gulėdami ant dešiniojo šono, ištieskite dešinę ranką į priekį ir ant jos atremkite galvą, kairę ranką padėkite prieš krūtinę, kad palaikytumėte kūną.
Lėtai kelkite kairę koją, kol ji bus lygiagreti grindims, palaikykite sekundę ir lėtai nuleiskite. Padarykite 20 sūpynių. Tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tą patį. Palaipsniui, po 2-3 dienų, didinkite krūvį.
Kai raumenys pakankamai stiprūs, pratimą apsunkinkite. Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite priekinę koją lygiagrečiai, laikykite ją pakabintą ir lėtai kelkite apatinę koją link jos. Tokių sūpynių pasikartojimų bus mažiau; galite pradėti nuo 15 kartų ir taip pat palaipsniui didinti apkrovą. Nors veikia abi kojos, jos veikia skirtingai, todėl būtina keisti šonus.
Psichologinis požiūris: kaip numesti svorio be streso
Veiksmingam svorio metimui reikalingas tinkamas protinis požiūris. Priėmus sprendimą mesti svorį, reikia jo tvirtai laikytis, nepasiduoti pagundoms valgyti nesveiką maistą ar praleisti treniruotę.
Būtinai stebėkite rezultatus. Svorį reikia matuoti tik kartą per savaitę tuo pačiu metu, tuščiu skrandžiu ir be batų. Svorį numesti bus lengviau bendraminčių kompanijoje. Gerai, jei rasite grupę žmonių, kurie taip pat meta svorį, pavyzdžiui, bendroms treniruotėms.