Būna taip: laikiesi dietos, užsiimi aerobika ir – hurra! – pradėjo kristi svoris. Ir staiga šis nuostabus procesas sustojo. Yra ir dieta, ir fizinis aktyvumas, bet jūs negaunate nė gramo mažiau, net jei trūkinėjate! Be to, jūs vėl pradedate priaugti svorio...
Kodėl būtent taip nutinka? Mokslininkai tik neseniai gavo atsakymą į šį klausimą. Pasirodo, kai staiga nustojote mesti svorį, jūsų kūnas pasiekė svorį, kuris jam, jūsų kūnui, „mėgsta“ labiausiai. Na, jam patogu taip gyventi! Kai bandote numesti daugiau svorio, jūsų kūnas imasi atsakomųjų priemonių: sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja apetitas. Tai tęsis tol, kol grįšite prie svorio, kurį jūsų kūnas laiko optimaliu. Faktas yra tas, kad jūsų kūno svorį lemia genetika.
Genetika
Kiekvienas žmogus turi savo individualius „gamyklos nustatymus“ – slėgį, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį. Kai kurie žmonės turi aukštą kraujospūdį, o kiti turi žemą kraujospūdį. Kai kurie žmonės serga cukriniu diabetu, o kiti - su cukrumi. Lygiai ta pati situacija ir su svoriu: vieniems natūralu sverti 50 kilogramų, o kitiems, deja, visi 90. Šiuos gamtos nustatytus parametrus labai sunku koreguoti. Kūnas priešinasi ir priešiškai sutinka bet kokius, o ypač skubotus, bandymus pakeisti savo rodiklius.
Kas atsitiks? Jei likimas tau liepė būti storam, tai taip ir bus? Visai ne! Vis dar yra galimybių pagerinti genotipą. Tiesa, tuomet „nenatūralų“ svorį turėsite išlaikyti iki paskutinės dienos treniruodamiesi ir dietomis. Įkalinimas iki gyvos galvos?! Taip, bet kas tai? Nėra nieko blogiau, kaip kentėti nuo dusulio ir vilkėti XXL dydžio suknelę.
Kokie yra jūsų natūralūs nustatymai? Norėdami tiksliau nustatyti savo „genetinį“ svorį (kuris nustato svorio netekimo ribą), sąžiningai atsakykite į šiuos klausimus:
- Koks svoris atrodo „patogiausias“ jūsų kūnui (kitaip tariant, apie kokį skaičių jau daugelį metų svyruoja jūsų namų vonios svarstyklių adata?)
- Kiek svorio priaugate po pusantro iki dviejų mėnesių po dietos pabaigos?
- Koks buvo tavo maksimalus svoris?
Visuose jūsų atsakymuose (po 25 metų) atsiras maždaug vienodas svoris – štai ką jums lėmė genetika. Kiek kilogramų jis skiriasi nuo dabartinio – po aerobikos ir dietos? Jei skirtumas yra 4,5 kg ar daugiau, norėdami išlaikyti savo prieaugį, turėsite nenuilstamai dirbti. Na, o jei norite numesti dar daugiau svorio? Tai visiškai neįtikėtinai sudėtinga užduotis!
Beje, į visus tris klausimus skirtingai atsakys apie 10% moterų. Tai reiškia, kad gamta jiems nenustatė griežtų ribų. Tokios „laimingos moterys“ numeta svorio ir priauga svorio savo nuožiūra, stebindamos paprastus mirtinguosius antgamtinėmis metamorfozėmis. Pavyzdžiui, nuo per didelės storos moters iki mados modelio. Ir atgal. Ar tu ne vienas iš jų?
Numesti svorio kartą ir visiems laikams
Taigi, kiekvienas iš mūsų (išimtys nesiskaito!) turime savo nustatytą svorį, o numesti daugiau svorio, nei tau iš pradžių „leido“ gamta, yra labai sunku. Ką daryti, jei bandysite pakeisti pačią svorio metimo ribą? Tarkime, „įtikinti“ kūną, kad jūsų „gimtasis“ svoris yra 60 kg, o ne 90? Iš pirmo žvilgsnio užduotis atrodo neįmanoma. Ginčytis su gamta? Taip, tai tas pats, kas atsukti Saulę atgal! Pasakos? Endokrinologai tikrai nustatė, kad tai įmanoma.
Paslaptis – dietos pagalba išlaikyti norimą svorį 2-4 metus. Įsivaizduokite, kad kūnas pripranta prie naujo svorio, nustoja jį laikyti „neatidėliotinu“, o tada pats jį išlaiko kaip „natūralų“.
Taip pat galite pabandyti apgauti savo kūną. Mažas kliūtis: kaip ištverti keletą metų? Patikėkite, tai nėra taip sunku, jei gyveni pagal mokslo sukurtą algoritmą.
Visais būdais...
Neskanus, bet puikus. Taigi, jūsų kūnas atkakliai saugo savo riebalus, mažindamas medžiagų apykaitą ir skatindamas apetitą. Be to, jus traukia būtent „kenksmingas“ kaloringas maistas, pavyzdžiui, saldainiai ir bandelės. Priešingai, prie stalo reikia apsiriboti. Kaip? Labai paprasta. Rinkitės maistą, kuris nežadina emocijų ar apetito. Trumpai tariant, jums tai atrodo neskoninga.
Eksperimentai parodė, kad „natūralus“ žiurkių, maitinamų apetitą sukeliančiu maistu, svoris sumažės. Be to, jie nepriauga svorio, net jei duoda riebų, kaloringą maistą. Išvada: kuo mažiau mėgsti tai, ką valgai, tuo mažiau priaugsi papildomų kilogramų. „Žalingi“ (kaloringi, riebūs ir saldūs) produktai pagal nesuprantamą gamtos dėsnį visada skanesni. Tai reiškia, kad jų neišvengiamai suvalgysite daugiau. Sveikiems produktams nesiseka. Daugumos jų negalima pavadinti skaniais. Taigi valgykite juos!
Valgykite kas 2,5-3 valandas. Ilgos pertraukos tarp valgymų yra bene dažniausia lieknėjančiųjų klaida. Faktas yra tas, kad retai valgant (kas 4-5 valandas) padidėja insulino ir leptino sekrecija. Ir ši hormonų pora yra atsakinga už riebalų nusėdimą po mūsų oda. Jei valgote dažnai, insulino ir leptino išsiskiria iki minimumo. Jei rimtai ketinate mesti svorį, turite nutraukti tradicinį valgymo grafiką ir pakeisti jį užkandžiais. Norėdami tai padaryti, maistą turėsite neštis su savimi dėžėse, kad jis visada būtų po ranka.
Sveikos mitybos formulė atrodo taip: 4-6 valgymai per dieną, po 300-400 kalorijų.
Valgyk daugiau! Skamba įkyriai, bet šis metodas tikrai veikia. Jei per dieną gaunama mažiau nei 1200 kalorijų, organizmas persijungia į avarinį, labai ekonomišką, energiją eikvojantį režimą, o medžiagų apykaita „užmiega“. Norėdami jį „sutraiškyti“, pabandykite suvalgyti 100–200 kalorijų daugiau, nei siūlo jūsų individuali norma. Gavęs kalorijų perteklių, organizmas praranda budrumą ir lengvai atsiskiria nuo poodinių riebalų.
Tai skamba kaip neįmanomas paradoksas, bet alkanas dietos žmogus iš tikrųjų numeta riebalų lėčiau nei tinkamai subalansuotas. Mokslas tiksliai apskaičiavo tarifų skirtumą. Jei staiga nustosite valgyti, numesite svorio 10% lėčiau nei tie, kurie sportuoja ir palaiko savo kalorijų kiekį.
Daržovės
Apsikraukite daržovėmis! Tai pirmasis jūsų sąjungininkas kovoje su antsvoriu. Juose yra labai mažai kalorijų, bet, svarbiausia, jie yra „dideli“. Dėl šios priežasties bet kokį valgį turėtumėte pradėti nuo didelio dubenėlio daržovių salotų. Tai užpildys skrandį, o viso kito į jį pateks mažiau.
Vaisiai
Kalbant apie vaisius, būkite atsargūs su jais. Jie turi daug kalorijų. Kad nepersivalgytumėte, vaisius geriau susmulkinti ir suberti į košę. Vaisių sultys jums visiškai kontraindikuotinos. Ten labai koncentruotos vaisių kalorijos, o gamintojai į sultis taip pat deda cukraus, kad pagerintų skonį.
Oficialus jūsų mitybos pagrindas turėtų būti angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu – tai grūdai ir kiti grūdai, ryžiai, ankštinės daržovės. Jas reikia patiekti su daržovėmis ir dar tris kartus per dieną dėti baltymų: liesos jautienos, vištienos, žuvies.
Riebalai
Riebalai turi būti sveiki. Nedarykite lemtingos klaidos visiškai išmesdami riebalus. Gyvūniniai riebalai yra kenksmingi, o augaliniai – sveika. Riebalai yra sąnarių „tepalai“, „žaliavos“ hormonų gamybai. Riebalų trūkumas sukelia psoriazę, plaukų slinkimą, sąnarių ligas ir lūžinėjančius nagus. Nevalgykite nieko, kepto gyvuliniuose riebaluose, tačiau į daržovių salotas drąsiai galite įpilti šaukštą ar du žemės riešutų ar sezamo aliejaus.
Ir jūs turėtumėte vartoti žuvų taukus be jokių apribojimų. Jame yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Jie padės numesti svorio. Atliekant aerobinius pratimus, jie „dega“ susidarant ypatingiems junginiams, neleidžiantiems kauptis poodiniams riebalams.
Nevalgykite šokoladinių saldainių. Juose yra vadinamųjų transriebalų. Jų dedama, kad saldainiai ilgiau išliktų minkšti. Įrodyta, kad transriebalai yra kancerogeniniai.
Gerti vandenį
Kitas svarbus taškas svorio metimo kelyje yra paprastas vanduo. Vanduo iš organizmo pašalinamas per inkstus. Kai geriama daug, inkstai pradeda aktyviai dirbti ir tuo pačiu suaktyvėja antinksčiai – hormoninės liaukos, esančios inkstų viršūnėse. Jie išskiria daugiau hormonų ir visi jie „degina riebalus“. Kuo daugiau geriate, tuo daugiau numetate svorio. Nėra tokio dalyko kaip per daug vandens! Be to, vanduo neša su savimi šalutinius medžiagų apykaitos produktus. Kuo mažiau „šiukšlių“ bus kraujyje, tuo mažesnė apkrova kepenims ir tada jos galės be trukdžių pradėti deginti riebalus.
Pamiršusiems mokyklinę biologiją: užsiimant aerobika padidėjusi kraujotaka nuplėšia riebalų molekules nuo riebalų sankaupų paviršiaus ir jos „dega“, suteikdamos energijos raumenims. Bet ne visi. Likusieji keliauja per kraują ir galiausiai patenka į kepenis, kurios jas sunaikina, kad kraujas nesutirštėtų riebalais ir neprarastų takumo. Kartu su inkstais kepenys užsiima jau minėtų medžiagų apykaitos „šiukšlių“ neutralizavimu. Jei inkstai prisiims didžiąją dalį šio darbo, kepenys sunaikins daugiau riebalų. Gerkite daugiau!
Bėgimas norint numesti svorio
Aerobika? Bet tik intervalas! Nuolatinio intensyvumo kardio treniruotės yra mažai naudingos. Valandą tuo pačiu tempu minėti dviračio pedalus yra ne tik nuobodu, bet ir beprasmiška: tokia veikla gali padėti tik pradiniame sporto etape, o vėliau nustoja veikti. Šiuolaikinis mokslas žino tik vieną veiksmingą riebalų deginimo būdą, vadinamą „intervaliniu“ arba žiediniu treniruote.
Kas tai yra? Tai jie vadina mokymu pagal principą „dabar greitai, dabar lėtai“. Pavyzdžiui, po 30 sekundžių beprotiškai didelio krūvio seka 60 sekundžių žemo tempo. Ir taip visas 25-30 minučių treniruotės. Poveikis stulbinantis! Paslaptis ta, kad tokio tipo aerobika smarkiai padidina galingiausių „riebalų deginimo“ hormonų - norepinefrino ir augimo hormono - sekreciją.
Intervalinės treniruotės – vienintelis būdas išjudinti nuo svorio metimo pavargusį kūną.
Nepervertinkite aerobikos. Fizinis aktyvumas tikrai padeda numesti svorio. Tai neginčijamas, moksliškai įrodytas faktas. Kai vieno eksperimento metu mokslininkai privertė žiurkes nuo sėslaus gyvenimo būdo pereiti prie fizinio aktyvumo, jos pradėjo kristi svoris. Bet! Jei jau žiurkės daug judėjo, didinti fizinį aktyvumą buvo nenaudinga – tai neturėjo jokios įtakos jų svoriui. Išvada: aerobika nėra visagalė.
Taip, jei po daugelio metų sėslaus gyvenimo būdo moteris pradės užsiimti aerobika, ji numes svorio. Bet jei treniruojatės ilgą laiką, aerobinio aktyvumo didinimas gali būti nenaudingas. Ką turėtume daryti? Prie aerobikos būtina pridėti iš esmės skirtingą anaerobinį krūvį. Paprasčiau tariant, reikia atlikti jėgos pratimus. Bent 3 kartus per savaitę darykite intervalines aerobikos treniruotes po 25-30 minučių ir rimtai dar du kartus treniruokitės ant staklių.
Kodėl jums reikia raumenų? Faktas yra tas, kad raumenys yra gyva biosistema, kuriai reikia mitybos. Raumenys aktyviai „vartoja“ kalorijas net fizinio poilsio būsenoje, kai žiūrite televizorių ir miegate. Pridėjus papildomą kilogramą raumenų, medžiagų apykaitos procesai automatiškai pagreitėja 2,5–3%. Taigi jėgos treniruotės tikrai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, o kartu ir riebalų deginimą, jei aerobika atsisako to daryti.
Kvėpuokite giliau
Kai kurie žmonės yra genetiškai nulemti būti stori, o kiti yra liekni. Šios neteisybės priežastys slypi skirtume tarp dviejų tipų hormonų natūralių kiekių. Vieni kaupia riebalus, kiti juos skaido. Atrodytų, kad norint nustatyti genetinį polinkį ir imtis veiksmų, reikia išanalizuoti savo hormoninį foną. Pavyzdžiui, jei su hormonais viskas gerai, tai dėl nutukimo kalta „neteisinga“ mityba ar fizinio judėjimo trūkumas. Tačiau visas šis darbas yra pernelyg sudėtingas ir tai gali atlikti tik aukščiausio lygio specialistas.
Yra vienas paprastesnis parametras, leidžiantis net rajono poliklinikoje tiksliai nustatyti, kam gresia storas, o kam ne. Tai yra vadinamasis kvėpavimo koeficientas, tai yra anglies dioksido tūrio iškvepiant ir deguonies tūrio įkvėpus santykis. Dėl šio koeficiento galite suprasti, iš kur jūsų kūnas „mėgsta“ gauti energijos - iš angliavandenių ar riebalų.
Žmonės, turintys didelį kvėpavimo koeficientą, „degina“ angliavandenius. Riebalai kaip energijos šaltinis yra antrame plane, todėl fizinis aktyvumas greitos grąžos neduoda. Na, o tie, kurie turi mažą koeficientą, atvirkščiai, energijos gauna iš riebalų ir greitai numeta svorio. Moterys, kurių kvėpavimo koeficientas didelis, priauga papildomų kilogramų, net ir ribodamos savo mitybą.
Keiskime savo gyvenimo būdą!
Numesti svorio sunku ne tik dėl prakeikto „nustatyto“ svorio. Įpročiai ir gyvenimo būdas vaidina didžiulį neigiamą vaidmenį. Pavyzdžiui, nieko nevalgykite pusryčiams, valgykite per daug naktį arba į viską pridėkite toną riebalų – „kad būtų skaniau“. Vadinasi, svorio metimo greitis labai priklausys nuo jūsų bendros kultūros.
Šį argumentą galima pagrįsti. Tarp apatinių socialinių sluoksnių moterų yra nutukusios apie 30%, viduriniosios klasės atstovų - 16%, o aukštesniuose visuomenės sluoksniuose tik 5% moterų turi antsvorio. Bet kokiu atveju nusipirkite populiarių knygų apie mitybą ir pagaliau išsiaiškinkite visus šiuos baltymus, riebalus ir angliavandenius. Turite tiksliai žinoti, kas mityboje yra gerai ir kas blogai. Ir išmokykite to savo vaikus. Priešingu atveju jie kentės nuo tų pačių problemų.
Tarkime, kad sulaužote dietą. Turime susėsti ir išsiaiškinti, kodėl. Kiekvienas iš mūsų turime savo „pavojingų“ situacijų sąrašą. Štai pavyzdžiai: sėdėti prie rašomojo stalo - kišti saldainius į burną, žiūrėti filmą per televizorių - traškėti traškučius... Visa tai reikia atidžiai išanalizuoti ir paruošti saugų pakaitalą „pavojingiems“ produktams - obuoliams, sausai duonai ir panašiai.
Psichologai mano, kad perdavimas retai būna sąmoningas. Ją išprovokuoja valgymas paskubomis, kai valgai paskubomis ar nori greitai atsikratyti maisto, o tada valgai automatiškai. Būtent tokias situacijas reikia visiškai pašalinti iš gyvenimo! Labai dažnai automatinį valgymą įjungia valgymas kompanijoje. Būtent todėl psichologai pataria išsiugdyti įprotį valgyti vienam. Jūs negalite žiūrėti televizoriaus ir skaityti vienu metu!
Kai esi vienas, lengviau išmokti valgyti lėtai. Ir tai yra dar viena sėkmingo svorio metimo paslaptis. Signalai iš skrandžio į smegenis kyla labai lėtai – apie 20 minučių. Ir visą šį laiką jums atrodys taip, lyg būtumėte alkanas ir mažai valgėte, nors skrandis galėjo jau seniai būti pilnas. Išvada? Valgykite lėtai. Po 20 minučių smegenys duos jūsų apetitui komandą „užgesinti šviesą“, net jei suvalgėte mažiau nei pusę suvartojamų kalorijų.
Taigi, ateinančius 2–4 metus turėsite praleisti unikaliam „genetiniam“ eksperimentui. Jūsų šeima ir draugai bus šokiruoti: tapsite neatpažįstamai kitokie. Atrodytų, laukia pragariškas darbas – ilgus metus sėdėti ant nuolatinės dietos ir reguliariai mankštintis. Tačiau fitneso profesionalai sako, kad visa tai nėra žygdarbis. Žmogus greitai pripranta prie gerų dalykų. Po poros mėnesių visi tie, kurie užspringsta greitu maistu ir nepažįsta treniruočių džiaugsmo, jums atrodys svetimi... Na, kaip apsieiti be fitneso?