Norite tapti lieknesni, bet nenorite būti nuolat alkani? Tada atkreipkite dėmesį į keto dietą! Laikydamiesi šios dietos galite greitai numesti svorio neskaičiuodami kalorijų ar porcijų.
80-90-aisiais visą Vakarų pasaulį (ypač Ameriką) užkariavo riebaus ir riebaus maisto baimė. Tuo metu buvo populiaru atsisakyti įprasto natūralaus riebaus maisto, o neriebų maistą. Produktai, turintys labai mažą riebalų procentą, užpildė visas prekybos centrų lentynas. Priežastis buvo ta, kad riebaluose yra daugiau kalorijų nei angliavandeniuose. Tačiau žmonės nežinojo, kad jei valgys mažiau riebalų, jie pradės valgyti daugiau angliavandenių, kad liktų sotūs. Todėl tais laikotarpiais masiškai imta girdėti kalbos apie nutukimą ir diabetą. Dabar jums aišku, kodėl neturėtumėte atsisakyti natūralių produktų, kuriuose yra pakankamai natūralių riebalų, o ne dietinius neriebius.
Kas yra ketoninė (ketoninė) dieta?
Keto dieta – tai dieta, kurios metu suvartojamas ribotas angliavandenių kiekis, o dietoje yra daugiau riebalų ir baltymų. Pagrindinis šios dietos principas – daugiau riebalų, mažiau angliavandenių. Ši dieta yra griežtesnė nei, pavyzdžiui, Atkinso dieta, kai galite valgyti absoliučiai bet kokio tipo riebalus. Jis gavo savo pavadinimą dėl vadinamųjų ketonų – kūnų, kurie susidaro vykstant riebalų apykaitai, po kurių jie vėliau panaudojami kaip energija, o pats procesas vadinamas ketoze. Dažniausiai tokiems tikslams naudojami angliavandeniai, tačiau jei jų trūksta, organizmas randa sprendimą ir griebiasi riebalų, kurie tampa pagrindiniu energijos šaltiniu.
Kam tinka keto dieta?
Keto dieta puikiai tinka žmonėms, kurie nori greitai sulieknėti, taip pat tiems, kurie priaugino reikiamą raumenų masę ir nori sulieknėti. Tačiau tiems žmonėms, kurie treniruojasi sporto salėje ir nori užsiauginti raumenų masę naudodami šią dietą, deja, ši dieta jums netiks. Ketoninė dieta yra labai subtilus ir sudėtingas procesas, kurio metu reikia mokėti gerai klausytis savo kūno, todėl net kai kurie patyrę sportininkai praranda dalį raumenų masės.
Pagrindai
Laikantis šios dietos, reikia ne tik sumažinti visų suvartojamų angliavandenių dalį, bet ir apriboti cukraus bei krakmolo suvartojimą. Kai kiek įmanoma ribojate maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo ir cukraus, kiekį, jūsų organizmo cukraus kiekis kraujyje pradeda stabilizuotis ir sumažėja insulino kiekis. Dėl to suaktyvėja riebalų deginimas, todėl dažnai nesijausite sotūs. Kai ribojate angliavandenių suvartojimą, organizmas pradeda pereiti nuo glikolizės (angliavandenių skilimo procentas) prie lipolizės (riebalų suskaidymo procento). Taip atsitinka, jei glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse yra visiškai išeikvotos; paprastai šie procesai prasideda po 2 dietos dienų.
Ką tu gali valgyti?
- Mėsos gaminiai: beveik bet kokia paukštiena, jautiena ir net kiauliena. Galima valgyti ir vištienos odą, tačiau patartina, kad tai būtų naminė vištiena, kuri nebuvo šerta pašarais.
- Jūros gėrybės: kalmarai, krevetės, taip pat silkė, lašiša ar bet kuri kita riebi žuvis be duonos.
- Kiaušiniai: Kiaušinius galima naudoti bet kokia paruošta forma.
- Sveiki riebalai: Gamindami naudokite alyvuogių arba augalinį aliejų. Taip pat į savo racioną įtraukite omega 3-6 riebalų rūgščių.
- Daržovės: Galite valgyti visų rūšių žalias daržoves ir prieskonines žoleles (kopūstus, salotas, šparagus).
- Pienas: grietinė, sviestas, 40% grietinėlė ir riebūs sūriai.
- Riešutai: Tai dažnai galima rasti dietose, o keto dieta nėra išimtis.
- Uogos: Uogos labai naudingos visam organizmui, todėl jas galima vartoti saikingai.
Stenkitės rinktis maistą, kuriame angliavandenių procentas ne didesnis kaip 6%.
Taip pat stenkitės gerti daugiau vandens ir žaliosios arbatos.
Ko tu negali valgyti?
- Krakmolas: maisto produktai, kuriuose yra krakmolo (duona, ryžiai, makaronai, bulvės), turėtų būti kuo labiau neįtraukti.
- Cukrus: bet kokia forma turi būti neįtraukta (kieta ir skysta), tai yra svarbiausias mūsų priešas. Visų rūšių saldūs gazuoti gėrimai, saldainiai, ledai ir panašūs populiarūs produktai parduotuvių lentynose – visa tai turėtų būti pašalinta iš dietos.
- Margarinas: Šis produktas yra nereikalingas jokiai dietai ar tiesiog sveikai mitybai, todėl pamirškite apie tai.
- Alus: Šiame gėrime yra daug greitai pasisavinamų angliavandenių.
- Vaisiai: Venkite vaisių, kuriuose gausu cukraus (vynuogių, mangų, mandarinų).
Kiek reikėtų valgyti?
Riebalai – 65%; Baltymai – 30%; žalios daržovės - 5
Keto dietoje galioja viena labai svarbi taisyklė – baltymų svoris turi būti lygus riebalų svoriui. Svorio skirtumo praktiškai nėra, bet jei pažiūrėtume į kaloringumą, turime dvigubą pranašumą riebalų naudai (riebalai-9 kcal, baltymai-4 kcal), tiesą sakant, toks yra šios dietos principas. Tarkime, per dieną reikia suvalgyti 2000 kcal, gauname:
1300 kcal/145 gramai – riebalai; 600 kcal/150 gramų – baltymai; (angliavandeniai - 20/30 gramų)
Mes gavome maždaug 150 gramų baltymų ir angliavandenių, kuriuos reikia suvalgyti per visą dieną 2000 kcal. Beje, B/F santykis porcijoms niekaip neįtakoja, jis tik sumuojamas visai dienai. Baltymų ir riebalų procentinė dalis gali šiek tiek skirtis, tačiau dažniausiai ji yra palanki riebalams. Pavyzdžiui, dietą gali sudaryti 20 % baltyminio maisto ir 75 % riebalų.
Norėdami apskaičiuoti sau reikalingą kalorijų skaičių, naudokite skaičiuoklę. Atsiminkite, kad norint numesti svorio reikia susikurti kalorijų deficitą, todėl išleiskite 300–500 kcal. daugiau nei valgai.
Kaip tinkamai laikytis keto dietos?
Pati dieta gali trukti nuo 1 savaitės iki 1-2 mėnesių (atsižvelgiant į jūsų tikslus). Bet iš pradžių rekomenduojama jį naudoti 1-2 savaites. Pirmoji savaitė turėtų eiti padidintomis baltymų porcijomis (iki 45%), kad organizmas nepatirtų didelio streso, nes palaipsniui turi prisitaikyti prie riebalų vartojimo. Antrą savaitę baltymų dalį galite sumažinti iki 30% ir toliau laikytis šio plano. Ketonų dietos nutraukimas turėtų būti laipsniškas, tai yra, padidinkite angliavandenių kiekį iki ne daugiau kaip 30 gramų per dieną. Per kelias savaites iš tikrųjų galite numesti iki 10 kilogramų svorio, nekankindami alkio ir neskaičiuodami porcijų.
Kuo skiriasi mažai angliavandenių turinčios ir ketoninės dietos?
Mažai angliavandenių turinčioje dietoje gali būti angliavandenių, paprastai daugiau nei 60 (gramų), o tai yra nepriimtina laikantis keto dietos. Turėdamas tokį angliavandenių kiekį, kūnas negali pereiti prie nuolatinio darbo su riebalais, nes nevyksta patys procesai, susiję su ketoze. O laikantis keto dietos, organizmas gauna nedidelį kiekį angliavandenių (arba jų visai nėra dietoje), ir jis tiesiog priverstas dirbti su riebalais.
Kaip tai veikia?
Vartojant daug angliavandenių, tik tam tikra jų dalis pasisavinama žarnyne, o vėliau suskaidoma į paprastus cukrus. Įsisavinęs paprastasis cukrus padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai skatina insulino sekreciją. Šis hormonas geba sustiprinti ne tik baltymų, bet ir riebalų sintezę, todėl yra tiesiogiai susijęs su riebalų kaupimu.
Insulinas gaminamas intrasekrecinėje kasoje. Kai insulinas yra padidėjęs, jis gali slopinti riebalų deginimą ir taip pat kaupti maistinių medžiagų perteklių riebalų ląstelėse. Po kurio laiko tai gali išprovokuoti gliukozės trūkumą organizme, o tai sukels alkį. Dėl šių procesų smegenys siunčia signalus ir žmogus stengiasi kuo greičiau prisotinti savo organizmą maistu. Tai nuolatinis ciklas, kuriame vyksta riebalų kaupimosi procesai.
Vartojant mažai angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje palaipsniui didėja ir dažnai stabilizuojasi, o tai nesukelia didelių insulino šuolių. Šis metodas leidžia padidinti riebalų išsiskyrimą iš riebalų sandėlių, o tai sustiprina riebalų deginimą.
Diabetikai
Jei sergate cukriniu diabetu, pradėję laikytis šios dietos turėsite dažniau tikrinti cukraus kiekį kraujyje. Laikydamiesi šios dietos ir kiek įmanoma apsiribodami tik angliavandeniais, sumažinate hipoglikeminių vaistų poreikį. Jei vartojate tokią pačią insulino dozę kaip ir prieš dietą, galite sukelti hipoglikemiją, todėl taip pat turite sumažinti vaistų dozę. Kad būtumėte kuo saugesni, turėtumėte pasikonsultuoti su savo asmeniniu gydytoju. Jei esate visiškai sveikas, hipoglikemijos išsivystymo rizikos praktiškai nėra.
Keto dietos šalutinis poveikis
Kai pirmą kartą pradėsite laikytis šios dietos ir nustosite valgyti cukrų bei krakmolą, galite patirti šalutinį poveikį, nes jūsų kūnas reaguoja į dietos pokyčius. Vidutiniškai tokios reakcijos trukmė išnyksta jau po kelių dienų.
Populiarus šalutinis poveikis:
- Letargija.
- Galvos skausmai.
- Sunkumas.
- Eretizmas.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.
Kai organizmas prisitaiko, šalutinis poveikis išnyksta. Kad jų būtų kuo mažiau, reikia gerti daugiau vandens, taip pat į kai kurias daržoves įberti druskos, bet tik šiek tiek.
Keto dietos meniu
Pusryčiai
Pusryčiams galima suvalgyti ne daugiau kaip 15 gramų angliavandenių, kurių galima gauti iš nekrakmolingų daržovių ir sūrio. Taip pat galite paruošti omletą su 2-4 kiaušiniais ir keptais pomidorais.
Pietūs
Per pietus reikėtų vengti grūdų, krakmolingų daržovių, cukraus, vaisių, taip pat pieno ir jogurto. Taip pat nerekomenduojama piktnaudžiauti angliavandeniais, o geriausia apriboti jų suvartojimą iki 15 gramų. Pietums geriausia valgyti salotas, mėsos ar daržovių sriubą su kotletais be bulvių, makaronų ir ryžių.
Vakarienė
Vakarienei reikia derinti žalias daržoves ir mėsą. Taip pat galite pridėti sveikųjų riebalų riešutų pavidalu arba pagardinti salotas augaliniu ar alyvuogių aliejumi.
Užkandžiai
Jūsų užkandžiuose turi būti ne daugiau kaip 5 gramai angliavandenių, juos turėtų sudaryti baltymai ir riebalai. Tai gali būti kietai virti kiaušiniai, žuvis, vištienos sparneliai, agurkai, salierai ir sūris.