Ar įmanoma numesti svorio nelankant sporto klubo ir alinančių treniruočių? Žinoma, taip, jei neturite hormonų disbalanso ar virškinimo trakto problemų. Pažvelkime į populiariausius būdus, kaip numesti svorio namuose.
Antsvorio problema yra ne tik nepasitenkinimas savo kūnu, bet ir pavojingų ligų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių patologija, rizika. Visai nebūtina badauti ar treniruotis sporto salėje iki išsekimo. Pakanka atkreipti dėmesį į savo kasdienį gyvenimo būdą, nes dažnai būtent blogi įpročiai lemia antsvorį. Aptarkime, kaip teisingai sulieknėti namuose, ir į ką reikia atkreipti dėmesį, kad nesumažėtų svoris ir išliktų rezultatai.
Naudinga informacija apie svorio metimą
| Mitas | Ar tai tiesa |
|---|---|
| Vėlyva vakarienė prisideda prie svorio augimo | Valgymas mažiau nei 3 valandas prieš miegą prisideda prie svorio padidėjimo |
| Mes ilgai lieknėjame, greitai priaugame | Priaugti svorio (būtent riebalinio audinio) yra ne mažiau ilgas procesas nei svorio metimas |
| Dietos veiksmingumas priklauso nuo maisto apribojimų | svarbiausia išlaikyti makroelementų balansą (baltymų - 35%, riebalų - 45-35%, angliavandenių - 20-30%). |
| Mažai riebus maistas padeda numesti svorio | lipidų nebuvimas maiste trukdo pasisavinti vitaminus A, E, K, D. Būtent riebalai duoda sotumo signalą, be jų valgome daugiau. Be to, neriebūs pieno produktai dažnai yra žemos kokybės, daugelyje jų yra transriebalų ir palmių branduolių augalinių riebalų pėdsakų. |
| Žiemą jie dėl lėtesnės medžiagų apykaitos lieknėja lėčiau | esant neigiamai temperatūrai, suaktyvėja medžiagų apykaita, greičiau suvartojamos kalorijos, nes jos išleidžiamos šilumos mainams |
| Moterims lengviau numesti svorio | Moterys numeta svorio 2 kartus lėčiau nei vyrai. Dėl fiziologijos moterims kalorijų trūkumas lemia riebalų kaupimąsi. Be to, kai kuriomis moteriškojo ciklo dienomis organizmas bando kaupti poodinius riebalus. |
| Griežtos trumpalaikės dietos yra veiksmingos | trumpalaikės dietos neveikia, jos pašalina vandenį, o ne riebalų perteklių, sukelia virškinimo trakto sutrikimus ir hormonų disbalansą. |
| Yra maisto produktų, kuriuose yra neigiamų kalorijų | kai kurių maisto produktų kalorijų kiekis yra nulinis, tiksliau, mes negalime virškinti ir įsisavinti šių kalorijų (pavyzdžiui, skaidulos), tačiau tai neturi įtakos kitų riebalų ir angliavandenių deginimui. |
Svorio padidėjimo priežastys
Daugelis žmonių yra girdėję, kad pagrindinė svorio augimo priežastis yra disbalansas tarp suvartotos energijos ir organizmo išeikvojamos energijos. Yra daug veiksnių, lemiančių šią būklę. Be nekontroliuojamo maitinimosi ir sėslaus gyvenimo būdo, svorio augimą skatina ir kortizolio, insulino, leptino, skydliaukės hormonų pusiausvyros sutrikimas organizme, vitamino D trūkumas, testosterono trūkumas. Pagrindinės tokių pažeidimų priežastys gali būti suskirstytos į kelias grupes:
- nesveika mityba (padidėjęs kalorijų kiekis, disbalansas, valgymas naktį);
- stresinės sąlygos (įskaitant miego trūkumą);
- hormoninių vaistų ir antidepresantų vartojimas;
- endokrininės ligos (skydliaukės ligos, diabetas);
- psichikos liga, sukelianti nekontroliuojamą valgymą;
- kai kurios centrinės nervų sistemos ligos;
- paveldimas polinkis.
Ar skiriasi moterų ir vyrų svorio metimas?
Vyrų ir moterų svorio metimo ypatybės yra pagrįstos fiziologijos skirtumais. Vyrams lengviau netenka visceralinių riebalų, kurių kaupimasis moterims siejamas su fiziologiniu pasiruošimu nėštumui. Todėl moterims sunkiau sulieknėti šlaunyse ir skrandyje. Tačiau moterims dietos laikytis lengviau, o vyrai į dietas žiūri itin neigiamai. Be to, vyro dietos kalorijų kiekis turėtų būti didesnis nei moters.
„Saugaus" svorio metimo rodikliai taip pat skiriasi. Nerizikuojant sveikatai moteris per mėnesį gali numesti iki 2 kg, vyras – iki 4. Vyrai lieknėja greičiau. Tai daugiausia dėl kas mėnesį vykstančių hormoninių pokyčių moters kūne. Tačiau yra vienas bendras dalykas – antsvoris kenkia tiek vyrams, tiek moterims.
5 geriausi būdai, kaip padėti moteriai greitai numesti svorio namuose
Daugelis moterų stebisi: ar apskritai sunku numesti svorio? Čia verta iš karto paaiškinti, kad numesti 15-20 kilogramų per mėnesį ir puikiai jaustis galima tik televizijos realybės šou. Viskas gyvenime yra daug sudėtingiau, tačiau yra sėkmės tikimybė. Nebūtina sekinti savęs griežtomis dietomis ir gyventi sporto salėje. Lengviau pakeisti savo gyvenimo būdą priimtinomis ribomis ir siekti protingo ir laipsniško svorio metimo. Pradėkite nuo paprastų ir nesudėtingų pakeitimų.
Mityba
Deja, nepakeitus dietos rezultatų pasiekti beveik neįmanoma. Ir mes nekalbame apie griežtas dietas. Mityba turi būti subalansuota pagal pagrindinius rodiklius: baltymus, riebalus, angliavandenius ir bendrą kalorijų kiekį.
- Stenkitės savo racione kiek įmanoma apriboti rūkytų, keptų ir miltinių maisto produktų kiekį.
- Kiek įmanoma pašalinkite cukrų ir pakeiskite jį medumi, džiovintais vaisiais ar natūraliais pakaitalais.
- Venkite kvietinės duonos ir savo racione palikite ruginę duoną bei rupių grūdų produktus.
- Valgykite daugiau daržovių, vaisių, sėlenų. Tai padidins skaidulų kiekį jūsų dietoje. Pakeiskite sultis natūraliais vaisiais ir daržovėmis.
- Valgykite daugiau neriebių fermentuotų pieno produktų, atsisakykite pieno ir daug laktozės turinčių produktų.
- Venkite greito maisto, konservų, dešrų ir gazuotų gėrimų.
- Sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį 20%, cukraus ir paslėpto cukraus iki mažiau nei 15 g.
- Įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Vanduo
Labai svarbus momentas lieknėjimo procese yra gerti pakankamai vandens. Būtent vanduo padeda numalšinti alkio jausmą ir pagreitina medžiagų apykaitą 20%.
- Įprastus gėrimus kiek įmanoma pakeiskite švariu vandeniu.
- Kiekvieną rytą pradėkite nuo stiklinės vandens su citrina ir medumi.
- Išgerkite 1, 5-2 litrus švaraus vandens per dieną.
Greitas pasivaikščiojimas
Lengviausias būdas numesti svorio sportuojant yra greitas arba šiaurietiškas ėjimas. Tai nereikalauja daug laiko ar specialios įrangos, tačiau leidžia per valandą sudeginti iki 1100 kalorijų. Be to, tai yra saugiausia sporto šaka ir efektyvi priemonė, stiprinanti ir palaikanti beveik visas organizmo sistemas.
- Jei niekada nevaikščiojote sparčiu / šiaurietišku ėjimu, pradėkite nuo 35 minučių rytinio pasivaikščiojimo.
- Keiskite lėtus ir greitus žingsnius.
- Kiekvieną dieną reikia vaikščioti. Net vienas praleidimas sugrąžins jūsų rezultatą, o kasdienė praktika žymiai pagreitins rezultatų pasiekimą.
- Ypatingą dėmesį atkreipkite į kokybišką sportinę avalynę ir sezono aprangą.
Sportuoti
Norint efektyviai treniruotis, nereikia treniruoklių salių ir sporto įrangos. Pagrindiniai kūno svorio pratimai gali padėti numesti keletą papildomų svarų per mėnesį.
- Atsispaudimai yra labai paprastas ir efektyvus pratimas. Jei jums tai sunku, pradėkite daryti atsispaudimus nuo kėdės arba atsiremdami į kelius, palaipsniui pereidami prie klasikinės pratimo formos.
- Pritūpimai padės numesti svorio šlaunų srityje. Pratimą atlikite lėtai, palaipsniui didindami pritūpimų skaičių.
- Lenta yra sunkus ir ne visų mėgstamas pratimas. Pradėkite nuo 20-30 sekundžių, palaipsniui didindami laikymą iki 1-2 minučių. Jei jums lengva padaryti lentą, apsunkinkite užduotį naudodami skirtingus tipus.
- Pratimas „Burpee" – derina šokinėjimą, atsispaudimus ir pritūpimus. Tai neįtikėtinai vargina, tačiau tuo pačiu sudegina maksimalų kalorijų skaičių ir greičiausiai numeta svorio.
- Šokinėjimas virve – tai paprastas ir efektyvus kardio pratimas, stiprinantis kojų, sėdmenų raumenis ir naudingas metant svorį.
Sveika gyvensena
Norint pasiekti sėkmę, nepakanka tinkamos mitybos ir mankštos. Ne mažiau svarbų vaidmenį atlieka psichologinė būsena, tinkamas poilsis ir naujas gyvenimo būdas.
- Jei nuspręsite numesti svorio, suraskite jums prasmingiausią motyvaciją.
- Kiek įmanoma, stenkitės vengti stresinių situacijų.
- Miegokite pakankamai, skirkite bent 8 valandas per dieną tinkamam miegui.
- Atsisakykite žalingų įpročių (pasakojimai, kad metimas rūkyti priauga svorio, tėra mitas).
- Dažniau vaikščiokite, pamirškite liftą.
- Nevalgykite naktį, valgykite kaloringą maistą iki 17-18 val.
- Sugalvokite sau hobį arba eikite šokti.
5 geriausi būdai padėti vyrui greitai numesti svorio namuose
Egzistuoja tvirta ir klaidinga nuomonė, kad vyrui labai lengva numesti svorio. Tiesą sakant, vyrui daug lengviau priaugti svorio, nei jį „numesti". Galite laikytis dietų, tačiau sėslus gyvenimo būdas paneigs visas šias pastangas.
Fiziniai pratimai
Be fizinio aktyvumo vyrų organizme sumažėja testosterono lygis, o tai turi įtakos daugeliui medžiagų apykaitos procesų. Dietos degina tik visceralinius riebalus, o poodinius riebalus vyras gali pašalinti tik reguliariai fiziškai aktyvuodamas.
- Pradėkite daugiau vaikščioti, didinkite kasdien žengtų žingsnių skaičių.
- Pradėkite bėgioti, palaipsniui didindami atstumą ir bėgimo laiką.
- Kiekvieną dieną atlikite aukščiau aptartą fizinių pratimų rinkinį.
- Pradėkite lankytis sporto salėje, padidinkite tokių treniruočių skaičių iki 3 kartų per savaitę.
- Visą dieną treniruokitės intervalinėmis treniruotėmis, kurios sudegina kuo daugiau kalorijų.
Tinkama mityba
Šiuo atveju vyrams tai yra šiek tiek lengviau nei moterims. Vyrų metabolizmo ypatybė yra mažesnis leptino kiekis. Šis hormonas reguliuoja apetitą ir sotumo jausmą. Nepaisant to, kad vyrai mažiau alksta, dieta tik padės pašalinti visceralinius riebalus.
- Sukurkite meniu, kuriame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Mažai angliavandenių dieta bus veiksmingiausia vyrams.
- Visiškai išbraukite iš savo raciono saldumynus ir venkite valgyti naktį.
- Venkite alkoholio, greito maisto ir gazuotų gėrimų.
- Nepamirškite apie baltymus – jo trūkumas sukelia raumenų „deginimą".
- Praktikuokite protarpinį arba intervalinį badavimą.
Vandens suvartojimas
Vanduo vyrams ne mažiau svarbus nei moterims. Gerkite daugiau vandens, padidindami dienos tūrį iki 2 litrų. Kalbame apie švarų vandenį, o ne apie kavą, arbatą, gazuotus gėrimus ir sriubas. Rytą pradėkite nuo šilto vandens su citrina – tai „užves" jūsų medžiagų apykaitą.
Aktyvus gyvenimo būdas
Nustokite gulėti ant sofos. Stenkitės eiti į darbą ir namo pėsčiomis, dažniau būkite lauke ir trumpai pasivaikščiokite prieš miegą. Plaukimas, grūdinimasis, aktyvus poilsis – visa tai ženkliai priartins rezultatą. Nepamirškite tinkamo poilsio ir kokybiško miego.
Aukšta motyvacija
Vyrui daug sunkiau save motyvuoti mesti svorį nei moteriai. Pasinaudokite savo artimųjų palaikymu ir pradėkite dalytis su jais savo pasiekimais šiuo klausimu. Jei esate azartinių lošimų žmogus, suteikite sau atlygį už kiekvieną numestą kilogramą.
Ir atminkite, kad pagrindinis atlygis yra gera sveikata ir gera savijauta.
Gydytojų patarimai, kaip saugiai numesti svorio
Paprastai perteklinį svorį visada lydi daugelio organų ir sistemų problemos. Greitas svorio metimas yra ne mažiau pavojingas. Ypač pavojingos yra griežtos dietos. Jie mažina į organizmą patenkančių mikroelementų ir vitaminų kiekį. „Dietinis stresas" padidina kortizolio kiekį, o tai labai susilpnina imuninę sistemą. Vyrai gali susidurti su reprodukcinės sistemos problemomis, o moterys, pavyzdžiui, su medžiagų apykaitos sutrikimais odoje ar menstruacinio ciklo sutrikimu. Bet kokie radikalūs žingsniai norint numesti svorio turi būti suderinti su gydytoju.
Populiariausi klausimai ir atsakymai
Populiariausi klausimai apie svorio metimą namuose:
- Kuriuo paros metu reikėtų svertis?
Praktiškai orientacinis rodiklis yra sverti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Iš kasdienių svėrimų mažai naudos, tačiau yra daug demotyvacijos ir valgymo sutrikimų. Geriausias laikas svertis yra rytas, nuėjus į tualetą ir prieš valgį.
- Kuri kūno dalis pirmiausia numeta svorio?
Tinkamai metant svorį, geriausia vieta numesti svorio yra ta kūno dalis, kurioje yra gera kraujotaka: veidas, pečiai, krūtinė. Jei skrandis didelis, tada jis eis paskutinis, ten prastas kapiliarų tinklas. Jei organizmui trūksta baltymų, vyrams pradeda mažėti raumenų masė, o moterims sunaikinamas kolagenas, atsiranda raukšlių.
- Kiek kilogramų normalu numesti per mėnesį?
Jei kalbame apie saugų svorio metimą be alinančių dietų ir per didelio fizinio aktyvumo, 2-3 kilogramai riebalinio audinio per mėnesį yra laikomi norma. Tai matome tirdami kūno komponentų sudėtį – bioimpedanso matavimus.
- Kaip išvengti nesėkmių svorio metimo procese?
Kad išvengtumėte gedimų, laikykitės švelnios dietos ir patogios fizinės veiklos. Šis metodas yra psichologiškai lengviau pakeliamas. Motyvacija taip pat vaidina didžiulį vaidmenį.
- Kaip išlaikyti svorio metimo rezultatus?
Laikykitės sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos. Tai nėra dieta, kurios po savaitės galite „nušokti". Jei esate linkęs į nutukimą, turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad išlaikytumėte rezultatą.