Baltymų dieta yra ne tik idealus būdas atsikratyti poodinių riebalų, bet ir puiki galimybė priaugti raumenų masės. Pagrindinė mūsų visuomenės problema – amžina kova su antsvoriu, todėl didžiausią dėmesį skirsime baltyminės dietos riebalų deginimo galimybėms.
Remiantis statistika, 90% žmonių baltymų dietą vadina visišku paprastų ir sudėtingų angliavandenių atsisakymu, maksimaliai vartojant baltyminį gyvūninės kilmės maistą. Tiesą sakant, tai visiškai klaidinga išvada, nes ilgalaikis susilaikymas nuo angliavandenių turinčio maisto sukelia daug nemalonių akimirkų. Dažniausios yra virškinamojo trakto komplikacijos ir sutrikusi inkstų funkcija. Kad nebūtų išsklaidyti nereikalingi mitai, norint numesti svorio, būtina teisingai taikyti baltymų dietą.
Pierre'as Dukanas laikomas baltymų dietos pradininku, tačiau baltyminių produktų nauda buvo žinoma ir ankstesniais laikotarpiais. Įžymūs praėjusio amžiaus mitybos specialistai ir mokslininkai ne kartą minėjo tinkamo maistinių medžiagų paskirstymo naudą. Roberto Atkinso dieta taip pat turi daug panašumų su baltymų dieta. Todėl galime daryti išvadą, kad tai yra visų mitybos specialistų ir mokslininkų, kurie savo gyvenimą paskyrė tinkamos žmonių mitybos tyrimams, nuopelnas.
Pagrindinės baltymų dietos savybės
Pamirškite, kaip vadinamas šis antsvorio metimo būdas, nes angliavandenių valgyti jums niekas neuždraus. Nereikėtų daryti išvadų pagal dietos pavadinimą. Norint užtikrinti teigiamą energijos balansą ir normalią visų vidaus organų veiklą, sudėtiniai angliavandeniai turi būti įtraukti į bet kurį riebalus deginantį kompleksą, ne išimtis ir baltymų dieta. Kūnui nuolat reikia visų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Tai, ką daugelis vadina baltyminiu svorio metimo metodu, greičiau gali būti priskirta dietai be angliavandenių, kurios esmė – kaitalioti baltymų ir angliavandenių dienas.
Atsipalaiduokite, nes riebalai ir angliavandeniai bus neatsiejama lieknėjimo dalis, tačiau jie bus vartojami tam tikru metu, kai organizmui to labiausiai reikia. Naudodami baltyminį svorio metimo metodą tikrai nereikės badauti, nes per dieną valgysite neribotą skaičių. Kuo daugiau pagrindinių valgių ir užkandžių, tuo greitesnė bus medžiagų apykaita, o nuo biocheminių procesų greičio priklauso, ar organizmas perneš kalorijas į poodinius riebalus, ar ne.
Baltymų meniu turite suplanuoti iš anksto. Idealu visą reikalingą maistą ruošti anksti ryte ir tolygiai paskirstyti tarp indų. Dabar kas dvi valandas, nepriklausomai nuo to, kur esate, namuose, darbe ar viešajame transporte, galite valgyti iš anksto paruoštą maistą. Technikų gali būti nuo 4 iki 10, čia nėra aiškios rekomendacijos, viskas labai individualu.
Kada valgyti angliavandenius, o kada baltymus?
Visus angliavandenius reikia suvartoti pirmoje dienos pusėje, geriausia iki 13.00 val. Ryte visiškai išsenka visos glikogeno atsargos (papildoma energija, kurią organizmas kaupia raumenų audinyje ir žmogaus kepenyse), todėl angliavandenių suvartojimas čia būtinas net ir žmogui, norinčiam atsikratyti poodinių riebalų. Visos gautos kalorijos bus skirtos organizmo energijos poreikiams tenkinti.
Dėl tos pačios priežasties manoma, kad idealu ryte bėgioti, kai deginami grynai poodiniai riebalai, bet kaip būtų kitaip, jei glikogeno saugykla tuščia. Tai verčia organizmą naudoti alternatyvius energijos tiekimo būdus.
Koks turėtų būti angliavandenių kiekis?
Sudėtinių angliavandenių kiekis turi būti nustatomas individualiai. Kai kurie žmonės gali numesti svorio suvalgę 200 gramų ryžių per dieną, o kiti priaugs suvalgę tokį kiekį angliavandenių. Svarbiausia nenueiti per toli ir palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį savo racione.
Pavyzdžiui, suvartojote 2500 kalorijų per dieną, jums nereikia mažinti suvartojamo maisto iki 1500 kitą dieną. Organizmas tai įvertins kaip egzistencinę grėsmę ir imsis priemonių, kad kiek įmanoma sulėtintų poodinių riebalų deginimą. Pirma, labai sumažės medžiagų apykaita, antra, net ir nedidelis suvartojamų kalorijų kiekis pavirs poodiniais riebalais. Jei jūsų tikslas yra ilgalaikis maratonas, kartą per savaitę apkraukite angliavandenių ir žymiai padidinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą.
Rekomenduojama vartoti angliavandenius:
- ryžiai, grikiai, makaronai iš stambių kviečių veislių; įvairūs grūdai; avižiniai dribsniai;
- Vaisiams valgykite citrusinius vaisius;
- Daržovėms neribotais kiekiais valgykite pomidorus, agurkus, kopūstus.
Kaip valgyti baltyminį maistą?
Su baltyminiu maistu viskas daug paprasčiau; po 13.00 val., nevalgydami per daug lygiomis dalimis, valgote baltyminį maistą, natūraliai neriebų. Pirmaisiais dietos etapais vaisius ir daržoves galima valgyti neribotais kiekiais, tuomet reikia neįtraukti vaisių, kuriuose yra paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, bananų, obuolių, vynuogių ir visko, kas įtraukta į šią produktų kategoriją.
Iš gyvulinių baltymų pirmenybę teikite šiems produktams:
- liesa mėsa, jautiena, vištienos krūtinėlės, triušiena, paukštiena ir veršiena;
- pieno produktai, kurių riebumas ne didesnis kaip 5%;
- kiaušinių, jūros gėrybių ir jūros žuvų, kurios aprūpins Jūsų organizmą ne tik aukščiausios klasės baltymais, bet ir sveikais omega riebalais.
Kam tinka baltymų dieta?
- Visų pirma, į šią kategoriją įeina profesionalūs sportininkai ir jauni žmonės, vedantys aktyvų gyvenimo būdą. Baltymų dietos vertė minėtiems žmonėms yra galimybė deginti poodinius riebalus be didelio raumenų masės praradimo. Jei norite maksimaliai priaugti raumenų, tai taip pat įmanoma valgant baltymus nepridedant jokių akivaizdžių riebalų.
- Vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama atsikratyti riebalų pertekliaus naudojant baltymų meniu. Visiškam baltymingo maisto virškinimui ir įsisavinimui reikalinga puiki sveikata ir 100% visų vidaus organų funkcionavimas. Natūralu, kad kai žmogui per 50 metų, jo organizmas nėra toks produktyvus kaip jaunesniais metais. Todėl pagyvenęs žmogus negalės pakęsti baltyminės dietos be pasekmių jo sveikatai. Gali atsirasti tokių komplikacijų: kraujo krešulių susidarymas, padidėjęs kraujo krešėjimas ir virškinimo sistemos sutrikimai. Jūs neturėtumėte eksperimentuoti; šios amžiaus kategorijos žmonėms geriau naudoti tinkamesnius metodus.
- Vyrai yra labiau linkę į baltymų dietą nei moterys dėl to, kad jie dažniau valgo mėsą. Teisingai žmonijos pusei sunkiau nusigręžti nuo saldumynų ir ryžtis valgyti gyvulinius baltymus. Iš esmės baltymų meniu galima keisti ir vietoj mėsos vartoti kitus baltyminius produktus: žuvį, kiaušinius, pieno produktus, jūros gėrybes.
- Nėščios moterys gali naudoti baltyminę dietą, kad numestų svorį labai efektyviai, nepakenkdamos kūdikiui ar savo sveikatai. Toks valgymo būdas padės normalizuoti svorį ir užkirsti kelią kasdieniniam prieaugiui bei pertekliniam vandens susilaikymui.
- Jei turite puikią sveikatą ir norite numesti perteklinį svorį, natūraliai jums tiks baltymų dieta. Šis metodas nėra atšiaurus ir sunkiai toleruojamas kaip kai kurios monodietos, todėl jei laikysitės baltymų meniu, nepajusite psichologinio ir fizinio diskomforto.
Baltymų dietos principai
Teisingas maistinių medžiagų paskirstymas per dieną leidžia kontroliuoti hormono insulino sekreciją, kuri pasireiškia tik tuo atveju, jei žmogus gerokai persivalgė saldumynų ar sudėtinių angliavandenių. Gliukozės kiekis kraujyje smarkiai pakyla, o insulinas perneša energijos perteklių į poodinius riebalus.
Pirmoje dienos pusėje gaunami angliavandeniai yra būtinas kuras, aprūpinantis organizmą energija visai dienai. Baltyminiai produktai ir skaidulos reikalauja, kad organizmas išleistų žymiai daugiau kalorijų maistui įsisavinti ir virškinti, nei iš pradžių yra šiuose produktuose, todėl nuo jų priaugti antsvorio neįmanoma. Baltymų meniu, priešingai, skatina medžiagų apykaitą, todėl kultūristai prieš miegą vartoja išrūgų baltymus.
Teigiamos baltymų dietos savybės
- Visiškas poodinių riebalų deginimas ir maksimalus raumenų masės išsaugojimas. Kas yra svarbu net moterims.
- Pagreitina medžiagų apykaitą, o tai leidžia ilgą laiką nutraukus dietą nepriaugti antsvorio. Jei, nustoję vartoti baltyminį maistą, vadovausitės sveiku gyvenimo būdu, riebalus galite pamiršti visam laikui.
- Nėra psichologinio ar fizinio spaudimo, nes jūsų racione yra daug skanių ir sveikų maisto produktų.
- Galimybė ilgą laiką laikytis baltymų dietos.
- Kūnas gauna visas reikalingas maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus.
Baltymų dietos žala
Jei laikotės klasikinės baltymų dietos ir vartojate tik baltymus, o nenaudojate anksčiau aprašytos angliavandenių schemos, tai gali sukelti neigiamų pasekmių.
- Pirma, ilgalaikis baltymų vartojimas gali sukelti kalcio ir mikroelementų pašalinimą iš organizmo, o tai rimtai pakenks jūsų skeleto sistemos sveikatai.
- Antra, grynai baltymų meniu neigiamai veikia inkstų ir virškinimo sistemos veiklą. Todėl žmonės, sergantys minėtų organų ligomis, neturėtų laikytis baltymų dietos.
- Trečia, jei esate vyresnis nei 60 metų, pamirškite baltymų vartojimo režimą, naudokite mišrią mitybą, kad aktyviai degintumėte poodinius riebalus. Prieš pradėdami naudoti baltymų metodą svorio metimui, pasitarkite su gydytoju ir dietologu.
Kiek laiko reikia laikytis baltymų dietos, kad pasiektumėte rezultatų?
Nėra aiškaus atsakymo į šį klausimą; viskas priklauso nuo daugelio faktorių. Pagrindiniai iš jų yra: amžius, lytis, ligų buvimas, kūno riebalų procentas, genetinis polinkis augti. Pavyzdžiui, jei jums 40 metų ir tik dabar nusprendėte atsikratyti per metus sukauptų kilogramų, bus sunku įtikinti organizmą pradėti eikvoti avarinį rezervą.
Svarbiausia nerodyti per didelės iniciatyvos ir nespartinti perteklinio svorio metimo proceso. Normalus netekimas – nuo 0,5 iki 2 kilogramų per savaitę, greitėti nereikia. Mūsų straipsnyje aprašyta baltymų dieta gali būti naudojama tol, kol pasieks norimas rezultatas; jame yra angliavandenių, vitaminų ir mineralų, todėl nėra jokios žalos sveikatai.
Baltymų dietos meniu pavyzdys savaitei
Pirma diena
- 200 gr. avižinius dribsnius užpilkite vienu šaukštu medaus
- Valgykite bet kokį vaisių, kuriame yra greitų angliavandenių, pavyzdžiui, vieną bananą
- 200 gr. virtos vištienos krūtinėlės + didelė porcija daržovių salotų
- 150 gr. varškės sūris, kurio riebumas ne didesnis kaip 5%, ir du apelsinai
- Pusė litro kefyro, kurio riebumas ne didesnis kaip 2,5%
Antra diena
- 200 gr. grikių košė su daržovėmis
- Mes naudojame du didelius obuolius
- 200 gr. virta jautiena + daržovių salotos
- 200 gr. jūros žuvis + vienas greipfrutas
- 300 gr. rūgpienio
Trečia diena
- 200 gr. virti ryžiai su daržovėmis
- 50 gr. graikiniai riešutai + šaukštas medaus
- 200 gr. virta veršiena + daržovių salotos
- 300 gr. jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 2,5 %
Ketvirta diena
- 200 gr. Stambius kvietinius makaronus sumaišyti su 50 gr. varškės
- Vienas obuolys ir bananas
- 200 gr. virta jautiena + daržovių salotos
- 200 gr. jūros gėrybės
- 300 gr. pieno
Penkta diena
- 200 gr. žirnių košė + 100 gr. virtos žuvies
- Du šaukštai medaus
- Didelė porcija daržovių salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi
- 200 gr. vištienos filė + trys agurkai
- Trys virti kiaušiniai
Šešta diena
- 200 gr. virtos pupelės su daržovėmis
- 200 gr. vaisių salotos + šaukštas medaus
- 200 gr. virta veršiena su daržovėmis
- 150 gr. mažo riebumo sūris
- 0,5 litro kefyro
Septinta diena
- 200 gr. virtos bulvės + daržovių salotos
- 200 gr. bet koks vaisius
- 200 gr. virta jautiena + citrusiniai vaisiai
- 150 gr. varškės
- 400 gr. rūgpienio
Suvartotų angliavandenių kiekis yra individualus, rytinį maistą pradėkite nuo įprasto angliavandenių vartojimo ir palaipsniui šalinkite kalorijas, kol pamatysite, kad prasidėjo riebalų deginimo procesas.
Tarp valgymų valgykite skaidulų, kad virškinimo sistema pasisavintų baltyminį maistą. Vanduo turi būti geriamas pagal individualius organizmo poreikius. Jei jūsų šlapimas yra tamsios spalvos, tai reiškia, kad negeriate pakankamai vandens.
Rodomas meniu nėra aksioma; galite derinti įvairių produktų vartojimą.
Naudokite minėtą baltymų mitybos metodą, jei norite susikurti savo dvasios vertą kūną. Ir atminkite, kad tik sveikas gyvenimo būdas ir aktyvi mankšta padės išvengti nepageidaujamų ligų ir antsvorio.