Kaip atrodo sveikos mitybos planas metant svorį? Kokių maisto produktų reikėtų atsisakyti PP dietos, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų reikėtų valgyti kasdien?
Sveikos mitybos pagrindai ir taisyklės
Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, ypač jei tik pradedate sveiką gyvenimo būdą, galite vadovautis „MyPlate“ metodu. Tai yra, kiekvieną valgį suskirstote į 5 maisto grupes. Skaitykite apie juos toliau.
Baltymai
Idealiu atveju baltymai turėtų sudaryti apie 20 procentų visų jūsų dienos kalorijų.
Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti?
Kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną turėtumėte suvartoti apie 0, 8–1, 2 gramo baltymų. Turėtumėte pabandyti suskirstyti šią sumą į visus valgius ir užkandžius visą dieną, o ne paversti juos vienu ar dviem valgiais. Baltymai yra ypač svarbūs, jei bandote sumažinti svorį degindami riebalus savo kūne. Faktas yra tas, kad baltymams suskaidyti ir pasisavinti reikia daugiau energijos nei bet kuriam kitam makroelementui, todėl išlaidos kalorijoms yra didesnės.
Javai
Grūdai dažnai turi blogą reputaciją, nes dauguma grūdų turinčių maisto produktų šiandien yra pramoniniu būdu perdirbami ir paverčiami greitaisiais angliavandeniais, tokiais kaip saldūs grūdai ir balta duona. Jei pasirinksite neperdirbtus grūdus ir grūdus, jūs iš karto gausite visą grūdų naudą: energiją, vitaminus ir mineralus, reikalingus normaliam kūno funkcionavimui.
Kiek jums reikia javų?
Jums reikia maždaug šešių porcijų grūdų arba 170 gramų per dieną. Duonos riekė ir pusė puodelio virtų ryžių ar makaronų laikomi porcija. Bent pusė jūsų porcijų turėtų būti neskaldyti grūdai.
Vaisiai
Ką dar reikia įtraukti į dietą svorio metimui? Vaisiai. Net tai, kad vaisiuose yra cukraus, tiksliau fruktozės, nėra problema, jei neviršysite dienos kalorijų normos. Jūsų kūnui reikia fruktozės, kad jis būtų sveikas. Taigi, vaisiai yra natūraliai saldūs, o tai reiškia, kad jie gali patenkinti jūsų potraukį cukrui, jei nenorite valgyti šokolado naktį.
Kiek jums reikia vaisių?
Per dieną turėtumėte suvartoti maždaug dvi porcijas. Visas obuolys, apelsinas ar bananas skaičiuojamas kaip viena porcija.
Kurį vaisių turėtumėte pasirinkti?
Turėtumėte valgyti daugiausia šviežių vaisių ir apriboti vaisių sulčių bei perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, obuolių, vartojimą (nebent patys gaminote).
Daržovės
Jei tikrai norite žinoti, kaip tinkamai maitintis norint sulieknėti, tiesiog prisiminkite daržoves - savo naują geriausią draugę. Juose gausu skaidulų, kurios naudingos jūsų virškinimo sistemai. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir sotumo, todėl tuo pačiu metu galite valgyti daugiau daržovių nei kiti maisto produktai ir suvartoti mažiau kalorijų, o tai galiausiai lemia kokybišką svorio kritimą.
Kiek daržovių turėtumėte suvalgyti?
Jums reikia nuo trijų iki keturių porcijų.
Kurias daržoves rinktis?
Stenkitės valgyti daug tamsiai žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai ir šparagai. Taip pat naudingos krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės. Daržovių gaminimas (nevirinimas, nes išplaunamos visos maistinės medžiagos) yra vienas iš būdų pagerinti skonį, jei nemėgstate valgyti žalių.
Pieno produktai
Pieno produktus vartojame dėl didelio vitaminų ir mineralų kiekio. Tai yra daug baltymų turintis maistas, todėl toks užkandis kaip varškė yra idealus, jei jums reikia ką nors suvalgyti prieš kitą pilną valgį. Kadangi pieno produktai paprastai yra puikus baltymų šaltinis, jie taip pat yra svorio metimo paketo dalis.
Kiek jums reikia pieno produktų?
Apytiksliai, jums reikia maždaug trijų porcijų pieno produktų kiekvieną dieną. Vienas puodelis pieno ar jogurto skaičiuojamas kaip viena porcija.
Ką daryti, jei negalite / nenorite vartoti pieno produktų?
Sveikai mitybai svarbūs ne pieno produktai, o jų maistinės medžiagos. Taigi, jei negalite valgyti pieno produktų dėl alergijos ar laktozės netoleravimo, arba jums jų tiesiog nepatinka, yra kitų galimų būdų gauti tų būtinų vitaminų ir mineralų ir vis tiek gauti puikių rezultatų.
- Brokoliuose, kopūstuose, figose ir apelsinuose yra daug kalcio.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės (kopūstai, brokoliai), pomidorai ir citrusiniai vaisiai turi vitamino C.
- Mineralų, tokių kaip fosforas, magnis ir geležis, yra daugelyje kitų jūsų jau vartojamų maisto produktų.
- Taip pat galite gerti multivitaminus kasdien, kad užpildytumėte mikroelementų spragas.
O kaip su riebalais?
Riebalai ir aliejai techniškai nebėra atskira maisto grupė. Laikydamiesi dietos greičiausiai automatiškai suvartosite riebalų, kurių reikia norint išlikti sveikiems.
Ir iš kur man gauti riebalų?
Jei valgote sveiką maistą, turėtumėte gauti visų jums reikalingų sveikų riebalų. Bet ne daugiau kaip 30 procentų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
Tiesa apie angliavandenius
Galbūt jau girdėjote, kad ne visi angliavandeniai (cukrūs) yra blogi. Kai pamatysite, kad ekspertai kalba apie tai, koks blogas cukrus jums yra, jie dažniausiai kalba apie pridėtą cukrų. Toks cukrus dedamas į mūsų maistą perdirbimo metu dėl daugelio priežasčių ir turėtų būti ribojamas, jei neatmetamas.
Tačiau grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose esantys angliavandeniai saikingai nekenkia. Jums nereikėtų gąsdinti šios rūšies cukrumi. Jūsų kūne tai virsta energija, kurios reikia norint išlikti sveikam.
Kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną?
Dabar, kai žinote, kaip gerai maitintis norint sulieknėti, tikriausiai vis dar įdomu, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną. Techniškai nereikia skaičiuoti kalorijų, jei to nenorite. Vyrų ir moterų standartas yra 2000 kcal. Galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, jei tikrai norite juos kasdien žinoti ir stebėti, tačiau viskas priklauso nuo to, ką valgote ir kiek esate aktyvus. Verčiau atkreipkite dėmesį į maisto rūšis ir patiekalų dydžius, nes tai gali būti daug efektyvesnis, bet ne toks sunkus būdas pasiekti rezultatų.
Paros svorio metimo kalorijų apskaičiavimas
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, galite naudoti vieną iš kalorijų skaičiavimo formulių. Dažniausiai naudojama formulė yra Tomas Venutas. Ji atrodo taip:
Vyrai: 66 + (13, 7 x kūno svoris) + (5 x aukštis cm) - (6, 8 x amžius metais)
Moterys: 665 + (9, 6 x kūno svoris) + (1, 8 x aukštis cm) - (4, 7 x amžius metais)
Gautas skaičius padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:
- Sėdimas darbas, sėdimas gyvenimo būdas: 1, 2
- Vidutinis streso lygis (rytinė mankšta 3 kartus per savaitę) 1, 38
- Didelės apkrovos1, 56
- Labai sunkios apkrovos1, 73
- Tikras kraštutinumas (tu negali tiek pasiimti, net negalvok. 1. 9
Bet jei jums kyla klausimų, tokių kaip „Kodėl tu negali numesti svorio? “Tokiu atveju geriau apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį ir pagal gautus duomenis sudaryti meniu. Ypač svarbu žinoti dietos kalorijų kiekį, kai pasiekus tam tikrus rezultatus svoris sustojo, tada dietą bus lengviau sumažinti dar 500 kalorijų ir toliau mesti svorį.
Viena porcija yra:
- 100-150 gramų daržovių (kumščio dydžio);
- 150 ml pieno produktų;
- 120 g mėsos arba žuvies (maždaug delno dydžio; )
- 1 šaukštelisdaržovių aliejus;
- 12 vynuogių;
- 1 obuolys, bananas, apelsinas arba kriaušė;
- 1/2 mango arba greipfruto;
- 1/4 avokado.
Stebėkite savo balansą
Norėdamas numesti svorį nepakenkdamas sveikatai ir palaikyti gerą sveikatą, harmoniją, organizmas turi gauti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Apytikslė proporcija - 75 g baltymų: 60 g riebalų: 250 g angliavandenių: 30 g skaidulų. Maistas, kurio sudėtyje yra baltymų, yra aminorūgščių šaltinis, skirtas raumenų skaiduloms formuoti, sveikai odai, plaukams, nagams palaikyti, riebalams, norint tinkamai funkcionuoti smegenims ir nervų sistemai, taip pat odai, o angliavandeniai yra energijos šaltinis.
Ar valgio laikas yra svarbus?
Neprivaloma. Palengvinkite sau ir valgykite, kai esate alkanas, net jei tai tik užkandis. Jei norėtumėte suvalgyti šešis mažus patiekalus per dieną, o ne tris didelius patiekalus per dieną, darykite tai. Jei mėgstate kas kelias valandas save apjuosti, tuomet pakanka valgyti 3 kartus per dieną patogiu laiku. Tik nepraleiskite valgymo (galų gale valgysite, bet kažkur naktį ir sabotuosite potencialiai kokybiškus rezultatus). Dieta yra svarbi, bet ne laiko, o kokybės požiūriu.
Meniu ir patiekalų planavimas
Kiekvieną dieną galite valgyti kelis sočius ir subalansuotus patiekalus išlaikydami sveiką mitybą. Paslaptis yra valgyti skirtingus maisto produktus. Žemiau pateikiamas pusryčių, pietų ir vakarienės meniu pavyzdys, kuris padės jums pradėti planuoti valgį.
Dienos norma:
Pusryčiai
- Liesas graikiškas jogurtas arba avižiniai dribsniai su vaisiais ir granola
- Pusė riestainio su mažai riebiu kreminiu sūriu
Pietūs
- 2 vienetai šawarmos (tortilija, jautiena, salotos, gvakomolė, grietinė)
- 1 dubenėlis virtų rudųjų ryžių su keptomis pupelėmis
Vakarienė
- Mažos salotos (salotos, raudonasis svogūnas, pomidorai, sūris, itališkas padažas)
- Iškepta vištienos krūtinėlė
- 1 dubenėlis žalių pupelių
- Keptos bulvės su sūriu
Užkandžių idėjos
- Salierų ir riešutų sviestas
- Šviežios daržovės su humusu
- Supjaustyti vaisiai ir plakta grietinėlė
- Obuolių padažas
- Pretzel
- Džiovinti vaisiai
- Riešutai
- Tortilla ir salsa
- Marinuoti agurkai
Pirkinių sąrašas
Štai keletas sveikų maisto produktų, kuriuos galite įsigyti vietinėje maisto prekių parduotuvėje, pavyzdžių. Žinojimas, kokius maisto produktus pirkti, yra svorio metimo paketo dalis.
Sveikas maistas:
- Mėsa (kepsnys, kiauliena, jautiena)
- Žuvis ir vėžiagyviai
- Kiaušiniai
- Riešutai ir sėklos
- Javai
- Viso grūdo makaronai
- Rudieji ryžiai
- Grikiai
- Viso grūdo duona
- graikiškas jogurtas
- Sūris
- Pienas arba sojos pienas
- Avokadas
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša
- Riešutai
- Riebus jogurtas
Sveikos mitybos planavimo vadovas pradedantiesiems
Valgio planavimas yra vienas paprasčiausių ir sveikiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sveika mityba pasiektų svorio metimo rezultatų. Nesvarbu, ar tai tik diena, ar visa savaitė, tai priklauso nuo jūsų. Tinkamai suformuluota dieta suteikia ne tik galimybę sulieknėti, bet ir tiesiog patogu, kai visi maisto klausimai išsprendžiami iš anksto. Kai skanaus ir sveiko patiekalo ingredientai laukia mūsų namuose, tampa lengviau išvengti ko nors kenksmingo pirkimo.
1. Kiek jums reikia patiekalų?
Pirmiausia pagalvokime apie savo ir artimųjų savaitės planus. Iš čia galime apytiksliai suprasti, kiek valgių mums reikia. Tai gali būti, pavyzdžiui: šeši pusryčiai visiems, penkios šeimos vakarienės, vieni pietūs keturis kartus ir vienas popietės užkandis.
2. Kiek laiko užtruks virimas?
Tai yra labai svarbus efektyvaus valgio planavimo elementas ir dažnai pamirštamas arba pamirštamas. Galite susikurti tiek planų, kiek norite, bet jei neturite pakankamai laiko juos įgyvendinti, tada kokia jų nauda? Atsižvelgdami į tai, išplėskite savo sąrašą iš anksto paruoštomis vakarienėmis ir pietumis. Tai reiškia, kad pirmiausia turite susipažinti su patiekalais, kuriuos gaminsite - kuo daugiau informacijos rasite apie juos, tuo lengviau bus rasti patiekalų, kurie lengvai tilps į jūsų tvarkaraštį.
Jei jūsų laukia sunki darbo savaitė, nepamirškite greitų patiekalų, patiekalų, kuriuos galima pašildyti, arba iš anksto paruoštų patiekalų, kuriuos galima greitai patiekti. Juk nenorime gaišti laiko gamindami maistą, darydami tai penkis kartus per dieną. Kartą dirbęs virėju, galite iš karto paruošti kelis patiekalus, kurie bus valgomi visą savaitę. Pavyzdžiui, pasigaminkite čili arba kepkite dvi vištas vienu metu, kad jos užtektų ir šiandieninei, ir kitai vakarienei. Be to, tai bus skanus ir sveikas sumuštinių ir salotų priedas.
3. Patiekalų pasirinkimas ir tvarkaraštis
Naudodamiesi savo sąrašu, pasirinkite patiekalus, kurie organiškai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat pažiūrėkite į mėgstamiausius savo artimųjų maisto produktus arba pavartykite receptų knygą. Taip pat turite atsižvelgti į metų laiką, ką dabar parduodama iš sezoninių daržovių ir ką visi norėtų valgyti. Planuodami taip pat turite prisiminti produktų galiojimo laiką. Pavyzdžiui, žuvies patiekalai turi būti paruošti per vieną ar dvi dienas po žuvies pirkimo, o šaldytą ar sausą - vėliau.
Taip pat turite mokėti protingai naudoti visus ingredientus, kad nereikėtų nieko išmesti. Tokiu būdu galite sutaupyti laiko ir pinigų. Jei norite valgyti geriau ir išleisti mažiau pinigų, tada nusipirkite sezoninių produktų ir ieškokite produktų su nuolaidomis ir akcijomis.
Sudarykite geriausių receptų sąrašą. Turėti jums ir jūsų šeimai tinkamų patiekalų sąrašą yra vienas iš paprasčiausių būdų apskaičiuoti ir supaprastinti valgio planavimo procesą. Kiekvieną kartą, kai rasite patinkančio patiekalo receptą, įtraukite jį į šį sąrašą. Receptus taip pat galite laikyti savo fitneso žurnale. Tai ne tik padės jums laikytis dietos, bet ir palengvins valgio planavimą.
4. Įveskite viską į kalendorių
Nesvarbu, kurį kalendorių naudojate, ar tai būtų jūsų kompiuterio ekrane, ar ant sienos. Bet visada geriausia laikyti popierinę kalendoriaus kopiją matomoje vietoje. Paprastai jis pakabinamas ant šaldytuvo. Kai matomas šiandienos patiekalų planas, mes tampame atsakingesni už jų paruošimą. Be to, jūsų šeima nuolat neklaus: "Kas šiandien yra vakarienė? "Jie gali tiesiog pažvelgti į kalendorių.
Jei pageidaujate skaitmeninio kalendoriaus, savo telefone galite susikurti šiandienos valgių planą ir pasidalinti šiuo meniu su draugais ir šeimos nariais.
5. Sudarykite pirkinių sąrašus
Tai geriausia padaryti tuo pačiu metu, kaip pildyti kalendorių. Nepamirškite užsirašyti kiekvieno reikalingo produkto kiekio, taip pat patikrinkite, kiek liko, kad netyčia nepirktumėte per daug. Galite sutaupyti laiko, rūšiuodami sąraše esančius produktus į grupes, kai jie pasirodo parduotuvėje. Daugeliui prekybos centrų tai yra:
- Vaisiai ir daržovės
- Duona ir grūdai
- Prieskoniai ir kepimo produktai
- Aliejai
- Krekeriai
- Gėrimai
- Pieno produktai
- Mėsa ir kiaušiniai
6. Valgių ruošimas ir ruošimas
Susmulkinkite daržoves, sutarkuokite sūrį, gaminkite padažus - tiesiog iš anksto paruoškite tai, ką galime. Jūs netgi galite išmatuoti prieskonius, virti bulves ar kepti daržoves.
Valgio planavimas ne tik suteikia mums pagrindinę poziciją norint sveikai maitintis, bet ir sutaupo daug laiko, nes mes galime paruošti ingredientus, o jūs turite laisvo laiko.