Rytiniai ir vakariniai pratimai svorio metimui: pratimai pilvui, sėdmenims ir kojoms

Svorio metimo mankšta ne tik pagreitina riebalų deginimo procesą, stiprina raumenis, bet ir pasikrauna energijos visai dienai. Reguliarios treniruotės didina raumenų ištvermę, lavina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina nuotaiką dėl endorfinų gamybos, skatina žmogų sveikai gyventi.

Kad rytiniai svorio metimo pratimai namuose būtų veiksmingi, fizinis lavinimas turi būti derinamas su tinkama mityba. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą kompleksą, kad įkrovimas būtų malonus.

Kada geriausias laikas sportuoti?

Nėra vienos taisyklės, kada geriau atlikti svorio metimo pratimus. Tai labai priklauso nuo biologinių ritmų: „leivės" treniruotėms renkasi rytą, o „naktinės pelėdos" – vakarą. Rytinis ir vakarinis kūno lavinimas turi savo privalumų ir trūkumų.

Rytinės mankštos privalumai:

• suteikia energijos ir jėgų;
• pagreitina medžiagų apykaitos procesus, pagreitina riebalų deginimo procesą;
• gerina nuotaiką.

Rytinės mankštos trūkumai:

• padidėjęs kraujo tankis (žmogus negėrė miegodamas, ryte šlapinantis ištekėjo dalis skysčio), lėta kraujotaka, greitėja mankšta, tada širdis ir kraujagyslės patiria didelį krūvį;
• po miego šiek tiek susiaurėja plaučiai, dėl deguonies trūkumo sumažėja nervų sistemos veikla, sportuojant reikia daugiau susikaupimo, todėl geriau pradėti nuo lengvų pratimų.

Prieš rytinę mankštą reikia išgerti 220-440 ml skysčio, o po 20 minučių pradėti treniruotis. Tada kraujas taps skystesnis, sumažės apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.

Vakarinio fizinio aktyvumo privalumai svorio metimui:

• pagreitina medžiagų apykaitą, maistas greičiau virškinamas, tačiau svarbu nepamiršti, kad vakarienė turi būti lengva;
• riebalai deginami miegant, nes raumenims reikia energijos, kad atsigautų po treniruotės.

Vakarinių treniruočių trūkumai:

• mankšta gali sukelti miego sutrikimų, jei krūvis buvo intensyvus, todėl sportuoti reikia likus 2-3 valandoms iki miego;
• Apetitas padidėja, jei treniruotė buvo per intensyvi arba ilga.

Svorį numesite greičiau, jei mankštinsitės ryte ir vakare.

Rytinė mankšta namuose

Rytiniai pratimai namuose pagreitins svorio metimą, jei tai darydami laikysitės šių rekomendacijų:

1. Kasdien darykite užsiėmimus 15-30 minučių.
2. Prieš treniruotę išgerkite 1-2 stiklines šilto vandens (galite įdėti medaus ir/ar citrinos sulčių). Tai naudingas įprotis, kuris pradeda medžiagų apykaitos procesus ir padeda organizmui „pabusti".
3. Prieš rytinę mankštą būtinai apšilkite: kūno lenkimą į šoną, pečių, alkūnių, riešo sąnarių, taip pat kelių, čiurnos, klubų sąnarių sukimąsi. Bendrosios gimnastikos trukmė yra nuo 5 iki 10 minučių.
4. Nedarykite ilgesnių nei 60 sekundžių pertraukų tarp pratimų, kad nesulėtėtų riebalų deginimo procesas.
5. Pusryčiaukite po rytinės mankštos, geriausias pasirinkimas – baltymai, tokie kaip varškė, sudėtiniai angliavandeniai – košės, skaidulos – daržovės.

Norint paspartinti svorio metimą, reikia ne tik daryti pratimus, bet ir teisingai maitintis, miegoti bent 7 valandas, išgerti 1, 5 litro vandens per dieną, vengti streso, daugiau vaikščioti.

Ne visi žino, kokią mankštą daryti ryte norint numesti svorio. Tai gali būti kardio treniruotės, jėgos pratimai (arba jų derinys, kuris yra daug efektyvesnis), kompleksai, orientuoti į tam tikras kūno vietas, treniruotės su papildoma įranga (hanteliais, elastinėmis juostomis, fitballu). Vyresniems nei 50 metų žmonėms reikia mankštintis pagal specialią programą, judesiai turi būti ne tokie dinamiški, kad sumažėtų traumų rizika.

Lengvas pasirinkimas pradedantiesiems

Jei jūsų fizinio pasirengimo lygis yra žemas, pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo paprastų rytinių pratimų:

1. Atsistokite kojomis plačiau nei pečių plotyje ir dėkitės. Laikykite kulnus nuo grindų, nukreipkite ranką prieš save ir atlikite pratimą dideliu tempu.
2. Pritūpkite plačiai išskleidę kojas, tada pakilkite ant kojų pirštų, ištiesdami rankas aukštyn. Pritūpdami nugara tiesi, keliai neviršija kojų pirštų lygio.
3. Pakelkite hantelius (svoris yra tas, kurį galite pakelti).
4. Ženkite žingsnį į kairę, pakeldami rankas, tada ženkite į dešinę, greitai judėdami.
5. Gulėdami ant nugaros pakelkite dubenį. Atsiremkite į pečius ir kojas, pakelkite sėdmenis, fiksuokite viršutiniame taške.
6. Važiuokite „dviračiu" pakeldami galvą ir pečius.

Prieš rytinę svorio metimo mankštą namuose atlikite apšilimą: pasukite rankas, kojas, šokinėkite. Kiekvieną pratimą atlik 30 sekundžių, darykite be pertraukos arba 15-20 sekundžių intervalais. Pakartokite 2 rinkinius su 1-2 minučių pertrauka. Ši lengva, bet efektyvi treniruotė ryte pagreitins svorio metimą ir suteiks energijos visai dienai.

Kompleksas svorio metimui ant pilvo ir šonų

Ne paslaptis, kad skrandis ir šonai – problemiškiausios moterų vietos. Norint pakoreguoti figūrą, pilvo ir šonų pratimus reikia papildyti kardio pratimais.

Svarbu atsiminti, kad numesti svorio vienoje vietoje neįmanoma, nes riebalai tolygiai deginami visame kūne.Tam reikia paspartinti kraujotaką ir riebalų deginimą kardio pagalba, o pavieniai pratimai įtemps tam tikros srities raumenis. Treniruotės turi būti papildytos tinkama mityba.

Rytinių pratimų, skirtų numesti svorio ant skrandžio ir šonų, pavyzdys:

1. Apšilimas: sąnarių gimnastika 5-10 minučių.
2. Gulėdami ant nugaros, atlikite traškesius greitu tempu. Kojos sulenktos, pečių ašmenys pakelti nuo grindų.
3. Nekeiskite padėties, ištieskite kojas, pakelkite galvą nuo grindų, rankas pakiškite po pakaušiu. Pakelkite galūnes nenuleisdami jų ant grindų (palikite nedidelį atstumą – nuo 15 iki 20 cm).
4. Toje pačioje padėtyje pakelkite tiesias kojas stačiu kampu, rankomis pasiekite kojų pirštus. Atsikelkite, pakelkite galvą, pečius ir pečių ašmenis, tada atsigulkite.
5. Likite ant nugaros, pakelkite galvą ir pečių ašmenis ir stenkitės alkūne pasiekti priešingą kelį. Judėti vidutiniu tempu.
6. Atsiverskite ant šono, atsistokite į šoninę lentą (pabrėžkite vieną ranką ir abi kojas), išlaikykite poziciją 30 sekundžių ar ilgiau. Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, pabandykite pasiekti žasto alkūnę iki kelio.
7. Atvėsinkite: atsisėskite, ištieskite kojas kuo toliau, rankomis pasiekite kojų pirštus, pasilenkite, kad pajustumėte raumenų tempimą.

Pirmiausia pakartokite kiekvieną elementą 10 kartų, palaipsniui didindami skaičių iki 20-25. Atlikite 2 rinkinius.

Kad rytiniai svorio metimo pratimai būtų naudingesni, padidinkite kardio treniruočių skaičių. Tam pakanka daugiau vaikščioti, važinėtis dviračiu, šokti, pasportuoti step aerobiką, apsilankyti baseine.

Pratimai kojoms, šlaunims ir sėdmenims

Rytiniai pratimai, skirti numesti svorio kojoms, apima dinamišką kardio treniruotę, taip pat atskirus pratimus sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenims stiprinti:

1. Pradėkite bėgiodami vietoje 5–10 minučių.
2. Atsistokite ir pasitraukite taip, kad kairė koja būtų priekyje, o dešinė už. Įsitikinkite, kad kūnas yra lygus, perkelkite svorį į priekinę galūnę, kelias neturi išsikišti už piršto. Pakartokite abiem kryptimis 10 kartų.
3. Atlikite šlaunų ir sėdmenų pritūpimus plačiomis kojomis. Nugara tiesi, kulnai nenukrenta nuo grindų, keliai neviršija kojų pirštų lygio. Pakartokite 10 kartų.
4. Pasukite kojas stovėdami ant keturių. Sulenkę kelį pakelkite koją taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims (arba šiek tiek aukščiau). Pakartokite kiekvienai galūnei - 10-15 kartų.
5. Atsistokite priešais laiptelių platformą, pereikite prie jos kairiojo krašto. Dešine koja užlipkite ant kalvos, kaire koja pakelkite į šoną, sulenkite dešinės galūnės kelį ir pritūpkite. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, sujunkite delnus priešais save krūtinės lygyje. Tada nuleiskite kairę koją ant grindų. Išlipkite nuo platformos. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
6. Atlikite pratimą „Kėdė" prie sienos. Prispauskite nugarą prie atramos, atsitraukite ½ žingsnio, sklandžiai pritūpkite, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Atlikite 2-3 metodus.

Ši rytinė kojų ir sėdmenų svorio metimo mankšta sumažina riebalų kiekį visame kūne, stiprina ir stangrina apatinių galūnių raumenis.

Darbas su elastine juostele

Rytiniai svorio metimo pratimai su elastine juostele padės atsikratyti papildomų svarų ir padaryti jūsų kūną ryškesnį. Norėdami tai padaryti, pratimus su juostele reikia kaitalioti su kardio.

Rytinis kompleksas su treniruoklių grupe:

1. Stovėdami išskleiskite rankas elastine juostele virš galvos. Kilpa yra riešų lygyje, galūnės šiek tiek sulenktos, jas reikia atskirti, ištempiant elastinę juostą. Pakartokite 10 kartų.
2. Atlikite horizontalaus bėgimo pratimą. Uždėkite elastinę juostą ant kojų pirštų, užimkite gulimą padėtį, sulenkite kojas po vieną, traukdami kelius prie krūtinės. Stebėkite, kad tamprės neslystų, nugarą laikykite tiesiai. Atlikite 10 kartų kiekvienai galūnei.
3. Pritūpkite ir pašokkite su elastine juostele ant klubų 10 kartų.
4. Po 30-60 sekundžių pertraukos pereikite prie kardio. Atlikite „Burpees" - iš stovimos padėties eikite į gulimą padėtį, tada atsistokite ir pašokkite. Pakartokite 10 kartų.
5. Atsistokite priešais laiptelių platformą suglausdami kojas. Šokite į kalną, ištieskite kojas pečių lygyje, pritūpkite, suglauskite rankas priešais save. Nusileiskite nuo platformos, pirmiausia nuleiskite vieną, o paskui kitą koją. Pakartokite 10 kartų kiekvienai galūnei.
6. Išskleiskite kojas lentos padėtyje. Pakaitomis 10 kartų perkelkite galūnes į šonus.

Rytinius svorio metimo pratimus galite užbaigti 5 minučių tempimu, taip atkursite širdies ritmą ir atpalaiduosite įsitempusius raumenis. Treniruotės pagal muziką padidins produktyvumą ir pagerins nuotaiką.

Darbas su hanteliais

Naudodami hantelius galite numesti svorio ir patempti raumenis. Optimalus svorio metimo įrangos svoris yra nuo 2 iki 4 kg. Bet jei kelsite daugiau, tada padidinkite apkrovą.

Moterys gali atlikti rytinius svorio metimo pratimus su hanteliais pagal šį planą:

1. Atsistokite, sulenkite rankas su hanteliais, kad jos būtų pečių lygyje, ir pritūpkite.
2. Stovėdami darykite šoninius įtūpstus su svarmenimis.
3. Atsigulkite, sulenkite rankas su hanteliais, kad jos būtų krūtinės lygyje. Padarykite prispaudimus abiem rankomis.
4. Atsistokite, šiek tiek pakreipkite kūną, sulenkite kelius. Ištieskite rankas su aparatu į šonus.
5. Stovėdami sulenkite rankas su hanteliais, kad jos būtų pečių lygyje. Vienu metu spauskite abi galūnes aukštyn.

Prieš rytinę mankštą padarykite sąnarių mankštą apšilimui. Atlikite kiekvieną svorio metimo pratimą 10-15 kartų po 2 rinkinius. Po treniruotės atlikite tempimą.

Kardio pratimai

Aerobiniai pratimai arba kardio pratimai treniruoja širdies raumenį, pagreitina kraujotaką, medžiagų apykaitos procesus, riebalų deginimą. Šios pamokos leidžia ne tik numesti svorio, bet ir padidinti raumenų tonusą, ištvermę, atsikratyti streso.

Rytinė kardio mankšta svorio metimui pradedantiesiems ant žingsnių platformos:

1. Apšilkite – pabūkite vietoje 5 minutes.
2. Tada atlikite elementą „Step-touch". Stovėdami pakelkite vieną koją nuo grindų, sulenkite ir padėkite šalia kitos. Palaipsniui didinkite tempą. Tada šiek tiek pakeiskite pratimą – slyskite palei grindis, sulenkdami/ištiesdami alkūnes.
3. „Pagrindinis žingsnis". Užlipkite ant platformos, tada uždėkite kitą galūnę. Nuleiskite ant grindų, po vieną nuleiskite kojas.
4. "Step-up". Viena koja užlipkite ant pakeltos platformos, o kitą uždėkite ant kojos piršto. Grįžkite ant grindų nuo galūnės, kuri yra už jūsų.
5. Kel Step. Viena koja užlipkite ant platformos, kitą sulenkite ir pabandykite ja pasiekti sėdmenis.
6. "Atšokti". Dešine koja užlipkite ant laiptelių platformos, tada pajudinkite kairę koja. Grįžkite į grindis galinėje platformos pusėje, pasukdami 180 laipsnių. Galite šokti žemyn.

Visi svorio metimo pratimai atliekami 10-15 kartų 2 komplektais.

Japoniška mankšta su rankšluosčiu

Populiari Japonijos technika taip pat padeda numesti svorio. Japoniškų pratimų su rankšluosčiu atlikimo technika:

1. Iš rankšluosčio susukti ritinėlį (ilgis – nuo 40 cm, storis – nuo 7 iki 10 cm).
2. Atsigulkite ant kūno rengybos kilimėlio, padėkite pagalvėlę po apatine nugaros dalimi (bambos lygyje), laikydami ją rankomis.
3. Ištieskite kojas taip, kad jos būtų pečių lygyje. Iš šios padėties sutraukite didžiuosius kojų pirštus taip, kad atstumas tarp kulnų būtų 20 cm. Ši padėtis vadinama „kojų pirštais".
4. Pakelkite rankas virš galvos, pasukite delnus taip, kad jie liestų grindis, palieskite mažųjų pirštų galiukus, kad riešai būtų atskirti.
5. Užfiksuokite šioje padėtyje 2-5 minutes.

Atsargiai lipkite, kad nesusižeistumėte. Kiekvieną kartą palaipsniui didinkite fiksavimo laiką 10-20 sekundžių.

Ant kamuolio

Treniruotės su fitball yra veiksmingos norint numesti svorio, pagreitėja riebalų deginimo procesas, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą.

Rytinių pratimų ant kamuolio pavyzdys:

1. Atlikite traškėjimus su kamuoliu po nugara, tiesiai ir įstrižai.
2. Atlikite hiperekstenciją – padėkite kamuolį po pilvu, kojų pirštais atsiremkite į grindis, rankas suglauskite už galvos, pakelkite ir nuleiskite kūną (krūtinę).
3. Atsigulkite ant grindų, padėkite fitball po kojomis ir blauzdomis, pakelkite sėdmenis, kelias sekundes pritvirtinkite ant viršaus.
4. Padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime – sėdmenys pakelti. Kojomis ridenkite kamuolį, sulenkite ir ištiesinkite jas.
5. Padėkite fitball po galva ir pečiais, kojas atsiremkite į grindis, rankas lengvais hanteliais išskleiskite į šonus krūtinės lygyje.
6. Atsistokite klasikinėje lentos pozicijoje, bet padėkite kamuolį po kojomis, pritraukite kelius prie krūtinės, siurbdami aparatą.

Kartokite visus judesius 10-15 kartų 2 priėjimais su pertrauka - nuo 30 iki 60 sekundžių.

Pratimai vyresniems nei 50 metų

Svorį galima numesti net ir suaugus, tačiau tokiu atveju reikia pasirinkti tinkamus krūvius, nes didėja traumų rizika.

Rytinė mankšta vyresniems nei 50 metų žmonėms:

1. Stovėdami pasukite rankas, tada alkūnes ir pečius.
2. Pakaitomis pasukite galūnes į priekį ir atgal.
3. Stovėdami pasukite rankas taip, kad viena būtų viršuje, o kita – apačioje.
4. Pakreipkite kūną, padėkite rankas ant kelių, pasukite kojas į dešinę, tada į kairę.
5. Stovėdami pakelkite koją, pasukite ties čiurnos, kelio ir klubo sąnariu. Pakartokite kitai kojai.
6. Pasukite kojas: pirmyn ir atgal, tada kairėn ir dešinėn (skersai).
7. Stovėdami sulenkite rankas, suglauskite delnus krūtinės lygyje ir pasukite kūną į šonus. Sukdami ištieskite rankas.
8. Nekeiskite pozicijos, uždėkite kairę ranką ant juosmens, pakreipkite kūną į kairę, dešinę galūnę keldami virš galvos. Spyruokliuokite 2–3 kartus, bandydami nusileisti žemiau, tada grįžkite į pradinę padėtį.
9. Stovėdami pakreipkite kūną, stengdamiesi rankomis pasiekti kojas. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nesulenktos per kelius.
10. Smūgis į šoną.
11. Stovėdami pritūpkite prie atramos.

Iš pradžių kiekvieną elementą galite pakartoti 4–6 kartus 2 rinkiniams. Tada pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 12 kartų.

Rytinės pratybos, skirtos svorio metimui vyresnėms nei 50 metų moterims, turėtų būti mažo poveikio pratimai. Turėtumėte vengti šokinėjimo, sunkios sporto įrangos ir staigių judesių. Svarbu sutelkti dėmesį į techniką, reguliariai treniruotis ir tinkamai maitintis.

Ar efektyvu mankštintis ant sofos ar lovoje?

Kai kurie lieknėjantys žmonės mano, kad jie gali numesti svorio ryte darydami paprastus pratimus lovoje. Tačiau ši nuomonė klaidinga. Norint pradėti riebalų deginimo procesą, reikia aktyviai judėti ir apkrauti kuo daugiau raumenų grupių. Tačiau mankšta ant sofos tokio efekto nesuteikia. Todėl norint numesti svorio, verčiau rinkitės intensyvesnes treniruotes.

Optimali mankšta pertraukai darbe

Net tie, kurie visą dieną praleidžia darbe, gali numesti svorio. Yra visas kompleksas, leidžiantis treniruoti pagrindines raumenų grupes ir pagreitinti riebalų deginimą.

Pratimai svorio metimui darbo vietoje:

1. Sėdėkite tiesiai, iškvėpdami įsitraukite į skrandį, palaikykite kelias sekundes. Pakartokite apie 50 kartų.
2. Sėdėdami pakreipkite kūną į šonus, rankas už galvos, 25 kartus į kiekvieną pusę.
3. Atsisėskite ant kėdės krašto, atsiremkite į ją rankomis, pakelkite sulenktas kojas, palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite 25 kartus.
4. Stovėdami, pakilkite ant kojų pirštų 20 kartų.
5. Atsisėskite, pakreipkite kūną, patraukite rankas su mažais hanteliais ar vandens buteliukais atgal, kad jos būtų lygiagrečios grindims, fiksuokite 3-5 sekundes. Atlikite 10-15 kartų.
6. Pritūpkite prie sienos 10-15 kartų.

Pratimai gali būti atliekami vienu metu arba keliais būdais.

Vakariniai pratimai prieš miegą

Jei neturite laiko ar noro sportuoti dienos metu, prieš miegą galite atlikti vakarinius pratimus, kad numestumėte svorio. Kompleksą turėtų sudaryti paprasti, bet veiksmingi pratimai.

Veiksminga gimnastika svorio metimui ir atsipalaidavimui prieš miegą:

1. Pradėkite nuo apšilimo: sukiokite rankas ratu ir kelkite kelius 30 sekundžių.
2. Pritūpkite 30 sekundžių.
3. Atsistokite ant keturių, pasukite dešinę koją aukštyn, pakelkite ją taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pakaitomis siūbuokite galūnes.
4. Užimkite gulimą padėtį ir atlikite atsispaudimus. Jei jums sunku, atsiremkite ant kelių.
5. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas plačiau nei pečių plotyje (pėdos nukreiptos į išorę) ir padėkite rankas ant pakaušio. Pritūpkite, tada atsistokite ir nedelsdami pakelkite dešinę galūnę, kad kelias paliestų dešinės rankos alkūnę. Tada nuleiskite koją, pritūpkite ir pakelkite kairę koją, kad paliestumėte kairę alkūnę.
6. Užimkite gulimą padėtį, atsistumkite, nusileiskite ant alkūnių (lentos), tada vėl pakilkite ant delnų ir pakelkite kūną.
7. Atsistokite tiesiai, plačiai ištieskite kojas ir ištieskite rankas į šonus. Pakreipkite kūną, kaire ranka palieskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada dešiniuoju delnu palieskite kairę koją.
8. Apšilimas. Stovėdami pakelkite dešinę koją, bandydami koja pasiekti sėdmenį, padėkite sau ranka. Tada pakartokite kairei galūnei. Ištempkite kiekvienos pusės raumenis po 30 sekundžių. Nekeisdami padėties ištieskite dešinę ranką išilgai krūtinės, paspauskite ją kairiąja galūne ir traukite 30 sekundžių. Tada pakartokite kairei rankai.

Aprašyta vakarinė mankšta prieš miegą trunka tik 8 minutes.

Išvada

1. Pasirinkite bet kurį iš aukščiau pateiktų treniruočių planų, kad numestumėte svorio ir įgautumėte atletiškesnį bei stangresnį kūną. Kasdien darykite pratimus.
2. Atkakliausi gali vesti užsiėmimus ryte ir vakare. Be to, visą dieną būtina palaikyti tinkamą fizinio aktyvumo lygį. Tada svorio kritimas bus pastebimas.
3. Valgyk teisingai. Nepamirškite, kad norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.